Athletiktraining Fußball - Trainingsplanung und Ablauf während der Vorbereitung

Athletiktraining Fußball – Trainingsplanung und Ablauf während der Vorbereitung

Nachdem sich Fabi letzte Woche mit dem Thema Verletzungen im Fußball befasst hat, führen wir unsere kleine Themenwoche heute weiter mit einem Gastbeitrag von Tom Geitner, seines Zeichens Athletiktrainer bei der Frauenmannschaft FC Ingolstadt. Viel Spaß beim Lesen! Falls Du Kommentare oder Anmerkungen hast, dann schreibe sie einfach in den Kommentarbereich unterhalb des Artikels. Tom wird dann schnellstmöglich antworten.

Die Trainingsplanung und -steuerung ist ein zentraler Pfeiler im Athletiktraining, sowohl in der Vorbereitung aber auch während der Saison.
Aufgrund der hohen Belastungsdichte in der Saisonvorbereitung ist es entscheidend, eine gute Planung zu besitzen, um den Athleten in seiner Performance zu verbessern aber auch das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung zu gewährleisten (auch während der Saison).

Athletiktraining im Fußball - Thomas Geitner #FuncMoveExpert

Vor der Trainingsplanung ist es wichtig zu wissen, welche Anforderungen die Sportart besitzt

Fußball ist eine Sportart, welche beinlastig auf instabilem Untergrund durchgeführt wird. Für maximalen Antritt, maximale Sprungkraft und maximale Schnelligkeit bildet Kraft in ihren Erscheinungsformen die Grundlage. Durch die vielen Tempowechsel ist eine gute aerobe und anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit erforderlich. Nicht zu vergessen ist die notwendige Stabilität im Bereich Knie und Rumpf aufgrund vieler Richtungswechsel und Bewegungen zur Seite.

Welche Übungen sollten primär im Athletiktraining vorkommen?

Im funktionellen Athletiktraining sollten Grundbewegungsmuster, wie die Kniebeuge und Ausfallschritte, die Basis sein. Hinzu kommen Übungen zur Verbesserung der Mobilität und Stabilität sowie Zug- und Druckbewegungen für den Oberkörper.

Im Anschluss daran kann eine Saisonvorbereitung systematisch geplant werden.

Exemplarische Planung einer 8-wöchigen Saisonvorbereitung

WocheAusdauerWocheKraftWocheSchnelligkeit
1 – 2Aerobes Training mit Ball1 – 3
  • Hypertrophie Training
  • Submaximales Training
  • Mobilität und Stabilität
1 – 2
  • Agilität
  • Sprint
3 – 6
  • Intensive Intervalle
  • Spielmethode
  • Wiederholungsmethode
4 – 6
  • Maximalkraft
  • Funktionelles Athletiktraining
  • Mobilität und Stabilität
3 – 6
  • Sprint
  • Antritte
  • Agilität
  • Sprungkraft
7 – 8
  • Intensive Intervalle
  • Wiederholungsmethode
7 – 8Myofascial Release z.B. Blackroll7 – 8
  • Sprints
  • Antritte
  • Agilität
  • Sprungkraft

Aufbau des Ausdauer- und Schnelligkeitstrainings während der Vorbereitung

Ein Spieler läuft im Spiel durchschnittlich 11,09 km, somit stellt die Grundlagenausdauer die Basis dar und sollte nicht mit stupiden Dauerläufen trainiert werden. Ein solches Training heutzutage kann z. B. mit Ball in Form eines 5-zu-2-Spiels sein oder aber auch in Form einer intensiveren Laufschule sowie kurze Antritte über 6 – 8 oder 10 – 12 Meter mit entsprechenden Pausen. Der Vorteil daran ist, dass durch diese Form des Trainings – im Vergleich zu Dauerläufen – Zeit gespart wird und man zusätzlich ein Training sowohl der Lauftechnik als auch der Fertigkeiten am Ball hat.

Es ist wichtig zu wissen, dass 96% der Sprints im Fußball unter 30 Meter sind und 49% davon 10 Meter und kürzer. Deshalb sollte der Schwerpunkt des Trainings auf dem anaerob alaktaziden und anaerob laktaziden System liegen. Um beim Ausdauertraining die technischen und taktischen Fähigkeiten in Kombination zu erlernen, sollte auch dieses Training mit dem Ball absolviert werden. Ein Beispiel ist im Lauftempo den Ball kurz vor den aufgestellten Hürden nach außen spielen, über die Hürden laufen und im Anschluss nach einem Doppelpass den Ball wieder zu bekommen, um auf das Tor zu schießen. Eine weitere Möglichkeit um u.a. dies zu trainieren sind Slalomläufe mit Torschuss. Diese Art von Training macht den Spielern erfahrungsgemäß mehr Spaß, da ein Fußballer ballverliebt ist, und die Spieler nehmen die Belastung anders wahr, da sie diese Fähigkeiten nahe am Spielgeschehen trainieren.

Athletiktraining im Fußball - Tom Geitner

Training der Agilität und Antrittsschnelligkeit

Übungen zur Agilität z.B. mit der Agility Ladder sollten ca. 10 Sekunden dauern. Wichtig ist hier, dass die Bewegungen in allen drei Ebenen und aus allen Haltungen trainiert werden – schnell, explosiv und kraftvoll. Trainingsinhalte sind sowohl Abbremsen und Richtungswechsel als auch Sprints aus verschiedenen Startpositionen.

Jeder Anpassungsvorgang benötigt seine Zeit und sollte somit ab der ersten Woche integriert werden. Die Übungen können u.a. mit Koordinationsleitern, Pylonen, Resistance Bands etc. durchgeführt werden.

Ab der dritten Woche fließen zusätzlich Antritte und Sprungkrafttraining mit in die Trainingsinhalte ein. Nur Sprinten macht die Spieler aber nicht schneller, es muss eine Anpassung durch Überschreiten der Schnelligkeitsbarriere durch supramaximales Training stattfinden und zusätzlich sollte auch die Wahrnehmung und Datenverarbeitung trainiert werden.

Der Aufbau des Krafttrainings während einer Saisonvorbereitung

In den ersten 3 Wochen sollte ein Hypertrophie- und submaximales Training gepaart mit einem Mobilitäts- und Stabilitätstraining stattfinden. Übungen für das Hypertrophie- und submaximale Training sind hier z.B. Ausfallschritte und Kniebeugen. Der Oberkörper sollte mit Variationen von Ruder- oder Liegestütz-Übungen trainiert werden. Dies kann zum Beispiel mit einem Sling Trainer geschehen. Für die Verbesserung der Mobilität und Stabilität eignet sich ein Extratraining, bei dem die funktionelle Beweglichkeit im Vordergrund steht.

Die Leistungsfähigkeit der Spieler kann durch gezieltes Krafttraining und durch Mobilität erzeugte Stabilität, z.B. im Rumpf und in der Beinachsenstabilität, erhöht werden und zugleich wird die Verletzungsanfälligkeit reduziert. Im Anschluss daran sollte der Schwerpunkt auf einem maximalen Krafttraining sowie einem funktionellen Athletiktraining liegen. Das Training für die funktionelle Beweglichkeit wird weiterhin begleitend durchgeführt. Für das Maximalkrafttraining ist es wichtig, dass Kniebeugen nicht nur beidbeinig sondern auch einbeinig explosiv trainiert werden.

Das funktionelle Athletiktraining, welches auch in Form eines Zirkels durchgeführt werden kann, sollte komplexe Übungen beinhalten, bei welchen der ganze Körper arbeiten muss. Trainingsgeräte dafür sind z.B. Sling Trainer, Sandbags sowie Superbands.

In der letzten Woche der Vorbereitung sollten die Spieler durch Rollen mit Blackroll Foam Rollern von den hohen Belastungen der letzten Wochen regenerieren.

Fazit

Eine Vorbereitung kann nur durch eine genaue Planung der Belastungsspitzen und dem Verhältnis zwischen Belastung und Erholung zum Erfolg führen.

Dafür ist nicht nur die Planung der Trainingseinheiten wichtig, sondern auch die Rücksprache mit den Cheftrainern über Trainingsinhalte und Schwerpunkte im technisch taktischen Training.

Sportliche Grüße,
Tom Geitner

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