Warm Up - Marius Seifert

Aufwärmen nur bei kalten Füßen?

Gerade jetzt in der kalten Jahreszeit ist es besonders wichtig auf eine ausreichende Erwärmung zu achten.

Aber wie funktioniert ein richtiges Warm-up?

Nach dem aktuellen wissenschaftlichen Stand hat das heutige Aufwärmen nicht mehr viel gemeinsam mit dem früheren Verständnis vom Aufwärmen mit einem kurzen Einlaufen, ein paar statischen Dehnübungen und ein paar Lockerungsübungen.

Das funktionelle Training hat auch das Konzept des Aufwärmens grundlegend verändert.

Damit gehören statische Dehnübungen als vorbereitende Maßnahme der Vergangenheit an. Oder sehen Sie noch einen Vorteil darin sich auf Bewegung mit stillstehen oder sitzen vorzubereiten? Sicherlich nicht!

Das funktionelle Aufwärmen dient neben der Erhöhung der Körpertemperatur und der Aktivierung des Stoffwechsels und des Zentralnervensystems auch der Mobilisierung der Gelenke und der Vorbereitung des Körpers auf hohe Belastungen mit linearen und lateralen Bewegungen.

Ziel sollte hier sein das Aufwärmen so sportartnah wie möglich zu gestalten.

Doch alles der Reihe nach.

Zum Aufwärmen gehören folgende Elemente, die unterschiedlich lang und unterschiedlich intensiv in das Aufwärmprogramm integriert werden können:

  • Myofascial Release
  • Dynamisches Aufwärmen
  • Movement Preps/Prehab

Bei dem funktionalen Ansatz des Aufwärmens merkt man ziemlich schnell, dass hier der Übergang von Aufwärmen zum Mobilisieren und dann zum Kräftigen fließend ist.

Myofascial Release

Das myofascial release wird mit der Blackroll oder einem ähnlichem Hilfsmittel durchgeführt. Die Blackroll ermöglicht die Mobilisierung der Muskulatur und der Faszien. Diese Hartschaumrolle ist ein ideales Werkzeug um den Körper auf die bevorstehende  Belastung vorzubereiten.

Langfristig soll hier eine gute Verschiebbarkeit der Faszien gegeneinander realisiert werden. Das Training mit der Rolle kann zwischen 5 und 15 Minuten dauern und trägt wesentlich zur Leistungsverbesserung bei.

Dynamisches Aufwärmen

Hier drunter fallen alle dynamischen Bewegungen, die den Körper auf Touren bringen.  Dazu gehören alle Arten von Sprüngen auf der Stelle (vorwärts, rückwärts, zur Seite, diagonal, Hampelmann), sowie Kniehebegang, Kniehebelauf, Skippings und Anfersen. Ergänzt werden diese durch die Standwaage und Ausfallschritte vorwärts und rückwärts.

Im Gegensatz zu diesen linearen Aufwärmbewegungen werden zusätzlich noch laterale Bewegungen ausgeführt. Dazu gehören Übungen wie die seitliche Kniebeuge, Spiderman und alle Arten von seitlichen Sprüngen. Was nicht fehlen sollte, sind Armschwünge in alle Richtungen. Dauer insgesamt ca. 5 – 10 Minuten.

Movement Prep/Prehab

Movement Prep verbessert die Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Propriozeption und die Balance. Die Übungen der Wahl sind unter anderem Hüftrolle, Skorpion, Handlauf, Standwaage, seitlicher Ausfallschritt, Ausfallschritt nach Vorne mit Ellenbogen zum Fuß, Ausfallschritt nach Hinten mit Drehung, gekreuzter Ausfallschritt und Dehnung aus der Sumo-Hocke. Der hierfür benötigte Zeitrahmen erfordert nicht mehr wie 15 Minuten.

Prehab dient aus meiner Sicht als Ergänzung zu den Movement Preps.

Mit den Prehab Übungen werden gezielt die Körperbereiche gekräftigt, die bei alltäglichen Bewegungen stark beansprucht werden und deshalb besonders verletzungsanfällig sind:

HÜFTEN + RUMPF + SCHULTERN

Wird der Rumpf gekräftigt, verbessert sich die Haltung und Ausrichtung des Körpers und damit auch die Gelenkfunktion. Außerdem werden die besonders verletzungsanfälligen Zonen gestärkt, um chronischen Beschwerden und Schmerzen vorzubeugen. Zu den hier bevorzugten Übungen gehören alle Arten von Planks und Schultebrücken, sowie der komplette „Schulterzirkel“ mit den Übungen Y, T, W und L.

Nachdem wir jetzt ordentlich aufgewärmt sind, kann das eigentliche Training beginnen…

Was für Routinen führen Sie beim Ihrem Warm Up durch? Schreiben Sie mir gerne ihre Antwort als Kommentar.

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