Balance in Training - Sebastian Müller

Balance im Training: 6 fundamentale Bewegungen, die du kennen musst

Du bist immer auf der Suche nach dem nächsten kleinen Kniff?

Dem nächsten unbezahlbaren Tipp, der dein Training und dich wieder ein Stück nach vorne bringt?

Es ist frustrierend im Training auf der Stelle zu treten und das Gefühl zu haben das etwas fehlt. Das ist auch der Grund warum ich diesen Artikel geschrieben habe. Ich möchte etwas mit dir teilen, das mein komplettes Training zum Positiven verändert hat. Ein ultimativer Tipp.

Viele Jahre war ich es gewohnt meine Muskeln isoliert zu trainieren. Ich kannte jede Maschine im Studio und kannte für jeden Muskel die passenden Übungen, um ihn aus jedem Winkel zu bombardieren.
Und doch hatte ich das Gefühl es fehlt etwas. Die richtige Balance.

Es reichte nicht den Bizeps zu trainieren, der Trizeps wollte auch gereizt werden. Das Gleiche bei Brust und Rücken und den anderen Muskeln im Körper. Nach einer Weile kannte ich mich aus. Auch wenn ich verschiedene Übungen lieber machte als andere, achtete ich darauf ausgeglichen zu trainieren.

Dann kam die Wende.

Ich stolperte im Internet über den Begriff “funktionales Training”. Mir fiel schnell auf, dass diese Art des Trainings nur wenig mit dem Isolationstraining zu tun hatte, wie ich es gewohnt war. Integrationstraining war das Zauberwort. Das Ziel: So viele Muskeln wie möglich auf einmal zu trainieren in möglichst alltagsnahen Bewegungen.

Da ich beruflich wie auch familiär immer mehr eingespannt war, gefiel mir dieser Ansatz sofort. Alles auf einmal trainieren. Dazu kam, dass ich das Interesse verlor nur noch für das Aussehen zu trainieren. Ich wollte leistungsfähiger werden. Und funktionales Training versprach genau das. Das Erste, was ich lernte, war also, dass Isolationstraining keinen Sinn macht, wenn ich stärker im Alltag oder irgendeiner Sportart werden möchte. Muskeln ausschließlich isoliert zu trainieren ist zwar schön für die Optik, hat allerdings wenig Übertrag in den Alltag.

Doch ich hatte wieder das gleiche Problem wie einst:

Wie finde ich die richtige Balance beim Training von Bewegungsmustern?

Ich trat einen Schritt zurück und betrachtete den Körper als Ganzes. Es war lustig und spannend zu gleich zu erkennen, wie wenig mir das Training einzelner Muskeln im Alltag brachte. Ich curlte keine Einkaufstaschen oder schob im Sitzen ein schweres Gewicht von mir weg. Stattdessen hob ich Einkäufe, trug Dinge von A nach B, stand auf und legte mich hin oder schob und zog an Dingen, während ich mich selbst stabilisieren musste.

Was sofort auffiel war, dass es ein paar Bewegungen gab, die immer wieder kamen. Auf der Seite von Dan John (einem bekannten und erfolgreichen Kraft- und Konditionstrainer) las ich dann das erste Mal von den fundamentalen menschlichen Bewegungsmustern im Training. Jedes dieser Bewegungsmuster deckte einen bestimmten Bereich ab. Ober- und Unterkörper. Vorder- und Rückseite, hoch oder runter und vor oder zurück. Was alle gemeinsam hatten war, dass sie den Körper immer als Ganzes forderten.

Hier sind diese sechs fundamentalen Bewegungen im Überblick und ein paar Beispiele dazu:

  1. Squat (quadrizeps-dominant): Unterkörper Vorderseite – Druck von unten nach oben.
    Beispiel: Zercher Kniebeuge mit Sandbag
  2. Hinge (hüft-dominant): Unterkörper Rückseite – Zug von unten nach oben.
    Beispiel: Einbeiniges Kreuzheben mit Sandbag
  3. Push (Druck): Oberkörper Vorderseite – Druck nach vorn oder Druck nach oben.
    Beispiel: Liegestütz (Druck nach vorn), Sandbag Press (Druck nach oben)
  4. Pull (Zug): Oberkörper Rückseite – Zug nach hinten oder Zug nach unten.
    Beispiel: Rudern an aeroSling (Zug nach hinten), Klimmzug (Zug nach unten)
  5. Carries (Tragen, Ziehen, Schieben) – Zusammenspiel Ober- und Unterkörper.
    Beispiel: Sandbag Farmers Walk, Schlitten ziehen oder schieben
  6. Groundwork (Grundlagen und alles andere): Zusammenspiel Ober- und Unterkörper
    Beispiel: Turkish Get Up mit Kettlebell oder Sandbag, Sprints, Würfe (Medizinball oder ähnliches), einseitige ballistische Übungen mit Kettlebells (Swing, Clean & Snatch) – Alles, wo der Körper kontrolliert rotiert oder einer Rotation widersteht.

Die Bewegungsmuster hatte ich also. Jetzt galt es sie sinnvoll in einer Trainingseinheit zusammen zu setzen. Ich wollte, wie beim Isolationstraining auch, möglichst ausbalanciert trainieren. Das war zu Beginn schwerer als gedacht. Vor allem, wenn du es gewohnt bist deinen Körper komplett zu zerlegen und die Trainingseinheiten unter der Woche aufsplittest in Brust und Bizeps oder Beine und Schultern.

Wie teilst du am besten Bewegungsmuster auf, die den ganzen Körper immer als Ganzes trainieren, um nicht zu einseitig zu trainieren?

Es hat eine Weile gedauert, jedoch habe ich mittlerweile eine gute Idee davon, alle fundamentalen Bewegungsmuster effektiv und ausbalanciert zusammenzusetzen. Daraus ergab sich eine Reihenfolge, die ich in meinem und dem Training meiner Klienten erfolgreich einsetze.

  1. Sinnvoll ist es die Übungen, die sehr viel Stabilität erfordern oder viel Gewicht explosiv bewegen, zu Beginn der Trainingseinheit zu setzen. Das sind in der Regel auch die Übungen, wo der Ober- und Unterkörper immer zusammenarbeiten und das Zusammenspiel dieser beiden verbessert wird.
    Aus unseren Beispielen wären das: Turkish Get Up, Sprints, Würfe, schwere und explosive einarmige Swings, Cleans oder Snatches.
  2. Danach sollte Kraft im Mittelpunkt stehen. Je nach Zielsetzung kann hier auch der Fokus auf Muskelaufbau liegen. Um diese Teile ein bisschen effizienter zu gestalten, kombiniere ich gerne Bewegungen von Ober- und Unterkörper und Vorder- und Rückseite
    Ideale Kombinationen aus unseren Beispielen sind: Zercher Kniebeuge und Rudern an Sling Trainer so wie einbeiniges Kreuzheben und Sandbag Press.
  3. An dritter Stelle in der Trainingseinheit folgt Tragen. Übungen wie Farmers Walks mit Gewichten in einer oder auch beiden Händen wie aus unseren Beispiel sind Ideal.
  4. Abschluss der Einheit können “Finisher”(schneller ausgeführte Bewegungen, die weniger komplex sind und bei niedriger Intensität mit kurzen Pausen ausgeführt werden) bilden. Intervalle mit Battle Ropes, Seilspringen, Kettlebell Swings mit leichteren Gewichten oder weniger komplexe Übungen mit dem eigenen Körpergewicht passen hier gut.

So könnte ein Beispiel A-B Plan aussehen:

Tag A (z.B. Montag und Donnerstag)

  1. Turkish Get Up
  2. a. Sandbag Zercher Squat
  3. b. Klimmzug
  4. a. Einbeiniges Kreuzheben mit Sandbag oder Kettlebell
  5. b. Sandbag Press
  6. Farmers Walk mit Sandbag oder Kettlebell in einer Hand (offset)
  7. Battle Rope Intervall

Tag B (z.B. Dienstag und Freitag)

  1. Loaded Kettlebell Cleans (Umsetzen einer schweren Kettlebell in die Rack-Position)
  2. a. Ausfallschritt und Rotation mit Sandbag
  3. b. Rudern an Sling Trainer
  4. a. Langhantel Kreuzheben
  5. b. Liegestütz
  6. Sandbag schultern und tragen
  7. Kettlebell Swing Intervall

Das ist nur eine Möglichkeit, die fundamentalen Bewegungen in einen Trainingsplan zu verpacken. Aus meiner Sicht und der Arbeit mit meinen Klienten funktioniert diese Aufteilung perfekt. Diese Vorgehensweise ermöglicht dir ein ausbalanciertes Training. Ich habe bewusst keine Sätze/Runden und Wiederholungszahlen angegeben. Diese unterscheiden sich je nach individueller Zielsetzung. Unabhängig von Sätzen/Runden und Wiederholungszahlen solltest du darauf achten alle fundamentalen Bewegungen zu trainieren, auch wenn im Alltag einzelne Bewegungsmuster dominieren. Vor allem Druck- und Quadrizeps-dominante Bewegungen überwiegen. Musst du also aus zeitlichen Gründen etwas von deiner Trainingszeit opfern, spare bei diesen Bewegungsmustern zuerst.

Neben den Bewegungsachsen und -ebenen (vor – zurück und hoch – runter) solltest du auch auf eine Balance zwischen Übungen im Einbeinstand oder auf beiden Beinen achten und auf einhändige oder beidhändige Übungen.

Ich bin ein großer Fan davon, im Training immer das Gleiche immer ein wenig anders zu machen.

Statt den kompletten Trainingsplan immer wieder über den Haufen zu werfen, variiere einfach ein bisschen bei den Übungen. Also statt einbeinigen Kreuzheben kannst du auch einbeinige Brückenvarianten einbauen oder ersetze Zercher Squats mit dem Sandbag durch Goblet Squats mit der Kettlebell.

“Alles funktioniert für sechs Wochen”. Dieser Satz von Dan John gibt dir einen guten Richtwert, wann du spätestens Variation in dein Training einbauen solltest.

Euer Sebastian

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