Form folgt Funktion - Tom Schwendener

Beweglichkeit durch Bewegung, denn Form folgt Funktion.

Welche Begriffe kommen Ihnen in den Sinn, wenn Sie das Wort ‚Beweglichkeitstraining‘ hören?

Sind dies Ausdrücke wie: statisches & dynamisches Dehnen, Stretching oder Propriozeptive Neuromuskuläre Faszilation?

Falls dies der Fall sein sollte stehen Sie meiner Meinung nach nicht alleine da, denn ich vermute die meisten Menschen sehen Dehnübungen als ein absolutes Muss oder zumindest als lästige Pflicht, wenn man beweglich bleiben möchte. Auch ich dachte bis im Sommer 2012 in diese Richtung.

Wie könnte man auch auf eine andere Idee kommen, wenn führende Forscher und Institutionen auf diesem Gebiet folgendes schreiben:

„Dehnen ist das einzige Mittel zur Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit“  (Klee & Wiemann, 2012, S.62).

„Zur konsequenten und zielgerichteten Beweglichkeit gibt es zum Dehnen keine Alternative“ (Bundesamt für Sport, J&S Leichtathletik, 2012, S.12).

Mittlerweile  glaube ich aber, dass ‚Dehnen‘ (Stretching) eine der dümmsten Handlungen der Menschheit im Zusammenhang mit Bewegung und Sport ist, da man sich dabei selber Schmerzen zufügt.

Ich weiss, das klingt jetzt vielleicht etwas überspitzt und unqualifiziert, trotzdem möchte ich nach dem Motto; „Wenn 50 Millionen Menschen etwas Dummes sagen, bleibt es trotzdem eine Dummheit“ (Anatole France),  versuchen Ihnen in diesem kurzen Artikel ansatzweise zu erklären, weshalb ich mich gegen die Meinung von wohl mehr als 50 Millionen Menschen ausspreche. Sie sehen also, dass ich zahlenmässig etwas unterlegen bin und so stehen Sie zumindest aus diesem Blickwinkel auf der Gewinnerseite, sollten Sie Dehnübungen als sinnvoll erachten. Ich hoffe aber, dass ich zumindest mit meinen Argumenten überzeugen werde und dann wären wir ja schon zu zweit.

Und falls Sie erkennen sollten, dass ich mich irre, dann hätte ich mit Ihnen immerhin die Person gefunden, die mir meine Denkfehler vielleicht auch plausibel erklären kann, wofür ich Ihnen sehr dankbar wäre, denn bis jetzt warte ich noch auf diese Person, obwohl ich schon etliche Versuche gestartet habe sie zu finden.

Da ich mich in einem solchen Blogbeitrag kurz fassen sollte, werde ich Ihnen nun einfach die zwei meines Wissens im Beweglichkeitstraining vorherrschenden Trainingsphilosophien umschreiben und Ihnen dann meine Trainingsphilosophie erklären. Anschliessend können Sie dann selber entscheiden welche Philosophie für Sie am meisten Sinn ergibt oder vielleicht kennen Sie ja noch eine Vierte. Und am Ende dieses Artikels finden Sie den Verweis auf den gratis Download meines umfassenderen Textes ‚Beweglichkeit‘ zu dieser Thematik.

Bevor ich Ihnen diese drei Philosophien aufzeige, möchte ich aber noch kurz benennen was das Ziel eines Beweglichkeitstrainings sein sollte, damit wir zumindest in die gleiche Richtung zielen, mit welcher Philosophie dann auch immer.

„Bei der Verwendung des Begriffes Beweglichkeit bezieht man sich auf die Fähigkeit, die mögliche Schwingungsweite der Körpergelenke im Laufe von Bewegungen der Alltags- und Sportmotorik auszunutzen“ (Klee & Wiemann, 2012, S.8).

Aus dieser Definition wird deutlich, dass das Ziel eines Beweglichkeitstrainings darin liegen sollte den Trainierenden dahin zu bringen, dass er optimale Bewegungsmuster der Alltags- und Sportmotorik ausführen kann.

In diesem Punkt sollten wir uns jetzt einig sein, damit wir zumindest vom gleichen Ziel ausgehen. Sollten Sie mit einem Beweglichkeitstraining nicht dieses Ziel (optimale Bewegungsmuster in Alltag und Sport) verfolgen und z.B. eine Körperhaltung anstreben, wie ich sie Ihnen im folgenden Bild zeige, dann verfolgen wir nicht die gleichen Ziele und müssten uns wohl einmal über artgerechte Bewegungsmuster austauschen.

Welche Philosophien gibt es also um optimale Bewegungsmuster in Sport und Alltag zu erreichen:

Philosophie 1: Funktion folgt Form – Strukturen in die Länge ziehen

Am weitesten verbreitet sind meines Erachtens statische Dehnübungen (Stretching), sowie etwas seltener dynamische Dehnübungen. Der Grundgedanke, welcher beiden Übungsformen zu Grunde liegt, ist meiner Meinung nach die Ansicht, dass wir bestimmte Strukturen unseres Körpers in die Länge ziehen müssen, um sie länger oder dehnfähiger zu machen. Das Zielgewebe, meistens werden die Muskeln genannt (allerdings nicht genau welcher strukturelle Muskelbestandteil), sollte während der Dehnung so passiv wie möglich sein und dann wird daran gezogen. Man versucht also seine Form (Körpergewebe) zu verändern, damit anschliessend die Funktion (optimalen Bewegungsmuster) realisiert werden kann. Der Grundsatz ‚Form folgt Funktion‘ wird umgekehrt und man trainiert nach der Philosophie ‚Funktion folgt Form‘.

Dass es beim Dehnen darum geht Strukturen zu verformen und man von Schmerzen sprechen sollte, hält Prof. Dr. J. Freiwald im folgenden Zitat sehr verständlich fest:

„Dehnungen können in endgradigen Dehnstellungen zu einem Gefühl führen, dass in der Literatur meist als ‚Dehnspannung‘ beschrieben wird. Wenn man jedoch die Sportler bzw. Patienten näher befragt, beschreiben Sie eher einen Dehnungsschmerz. Endgradige Dehnungen der Muskulatur und anderer Gewebe führen zu hohen mechanischen Spannungen; sie können sogar über die mechanischen Spannungen hinausgehen, die bei maximalen isometrischen Kontraktionen auf die serienelastischen Elemente wirken (vgl. Abb. (…)). Unter Berücksichtigung dieser Tatsache macht es Sinn, in Verbindung mit Dehnung von Schmerzen zu sprechen, da die Gewebe einerseits durch hohe mechanische Spannung zur Anpassung gezwungen werden sollen, andererseits durch diese hohen mechanischen Spannungen auch in Gefahr sind, was typischerweise das Schmerzsystem aktiviert“ (Freiwald, 2009, S.115-116).

Philosophie 2: No brain, no pain – Nervensystem überlisten

Dann gibt es aber auch Menschen die der Ansicht sind, dass wir im Beweglichkeitstraining nicht Strukturen auseinanderziehen sollten, sondern unser Nervensystem überlisten müssen, da anscheinend dieses der limitierende Faktor für eine optimale Beweglichkeit sein soll. Diese Philosophie wendet Techniken unter dem Sammelbegriff der Propriozeptiven Neuromuskulären Faszilation an, welche anscheinend unbewusste Reflexe ausschalten sollen. Witziger Weise führen diese Techniken zur grössten Aktivität des Muskels:

„Spezielle Techniken zur Reduzierung der elektrischen Aktivierung der Muskulatur haben keinen Effekt – im Gegenteil. Fast alle so genannten ‚hemmenden Techniken‘ erhöhen die elektrische Aktivierung der Muskulatur“ (Freiwald, 2009, S.241).

„Die Annahme, dass bestimmte Dehnungsmethoden quasi gesetzhafte, fest kalkulierbare physiologische Reaktionen (neuromuskuläre Aktivierungsmuster) nach sich ziehen, ist falsch!“ (Freiwald, 2009, S.231).

Philosophie 3: Form folgt Funktion bzw. Sarkomer & Sarkomer = doppelte Beweglichkeit

Ich bin davon überzeugt, dass mangelnde Bewegung in grossen Gelenkamplituden die Hauptursache für die mangelnde Beweglichkeit der meisten Menschen ist. Deshalb macht es aus meiner Sicht nur Sinn das Übel (mangelnde aktive Beweglichkeit) mit der Ursache zu bekämpfen (mehr aktive Bewegung) und nicht mit Gewalt (Dehnen). Ich bin der Überzeugung, dass wir unseren Körper bzw. uns selbst aktiv gebrauchen müssen in Bewegungsmustern und Krafttraining in grossen Gelenkamplituden (Training der Funktion) und sich die Form daran anpassen wird. Der zentrale strukturelle Faktor, welcher ein sinnvolles Beweglichkeitstraining anstreben sollte, ist meiner Meinung nach eine Addition von Sarkomeren in Serie in einem Muskel. Wenn wir unsere Muskeln in ihrer maximalen Verlängerung (in aktiven Bewegungsmustern ohne Dehnschmerz) trainieren, dann werden sie in dieser Position keine optimale Überlappung der Aktin- und Myosinfilamente haben und deshalb nur wenig Kraft erzeugen können. Da unserem Körper bzw. uns selbst diese Gegebenheit aber nicht gefällt, werden in der Folge mehr Sarkomere in Serie angefügt, damit wir auch in jener Gelenkstellung genügend Kraft erzeugen können.  Ein Muskel mit mehr Sarkomeren in Serie kann mehr aktive Bewegung auslösen, aber auch weiter passiv auseinandergezogen werden (mehr Titinfilamente in Serie). Zudem kann ein Muskel mit mehr Sarkomeren in Serie auch in kürzerer Zeit eine bestimmte Bewegungsstrecke erzielen, was voraussichtlich auch im Schnelligkeitstraining von Nutzen sein wird.

Meine Philosophie ermöglicht es mir meinen Körper bzw. mich selbst aktiv zu gebrauchen und nicht gegen mich kämpfen zu müssen (Gewebe auseinander ziehen oder Nervensystem überlisten), wie ich dies jahrelange der Ansicht war und zum Teil auch praktiziert habe. Für mich ist diese Erkenntnis wunderschön und erfüllt mich mit Freude.  Wäre schön, wenn sie auch Ihnen Freude bereiten würde.

Ich habe Ihnen nun sehr kurz versucht aufzuschreiben welchen drei Trainingsphilosophien im Beweglichkeitstraining meines Wissens gefolgt werden kann. Nun können Sie selbst auswählen auf welcher Sie Ihr Beweglichkeitstraining aufbauen möchten, oder vielleicht kennen Sie ja auch noch eine weitere Philosophie.

Falls Sie sich vertieft mit diesem Thema und meinen Überzeugungen auseinandersetzen möchten, empfehle ich ihnen folgendes Video.

Unter diesem Link finden Sie den gratis Download meines 200 Seiten umfassenden Textes ‚Beweglichkeit‘, in welchem ich meine Aussagen auch mit Quellen belege.

Eins, zwei oder drei, letzte Chance … vorbei, ob ihr wirklich richtig steht, seht ihr, wenn das …

entscheiden Sie selbst 😉

Happy Journey
Tom

Quellenverzeichnis:

  • Bundesamt für Sport. (2012). J & S Leichtathletik. Beweglichkeit. Zugriff am 22.10.2013 unter http://www.swiss-athletics.ch/files/C_112_Beweglichkeit_d_NEU.pdf
  • Freiwald, J. (2009). Optimales Dehnen. Sport – Prävention – Rehabilitation. Balingen: Spitta Verlag. ISBN: 978-3-938509-19-7
  • Klee, A., & Wiemann, K. (2012). Dehnen. Training der Beweglichkeit (2.Aufl.). Band 17 von Praxisideen. Schriftenreihe für Bewegung, Spiel und Sport. Schorndorf: Hofmann Verlag. ISBN: 978-3-7780-0172-1
11 Antworten
  1. Elmar
    Elmar says:

    Ein sehr detaillierter Artikel über ein kontrovers diskutiertes Thema. Durch die Länge und Fachtermini vielleicht nicht für Jeden zugänglich aber an sich ein heißes Thema.

    Stretching an als solches mache ich gar nicht. Mobilisierung als Teil der Übung selbst dagegen schon.

  2. aerobis_paul
    aerobis_paul says:

    Vielen Dank für Dein Feedback Elmar.

    Ich bin bei diesem Thema auch sehr hin und her gerissen. Was ich seit langer Zeit selbst nicht mehr ausführe ist ein statisches oder auch dynamisches Streching NACH einem moderaten/intensivem Krafttraining. Ich habe nicht nur selbst das Gefühl, dass meine Regeneration dadurch besser ist, sondern auch die meiner Trainingskunden.

  3. Marius Seifert
    Marius Seifert says:

    Hi Tom, Deine Ausführungen klingen sehr interessant! Mir gehts da ähnlich wie Paul. Wie würde Deiner Meinung nach ein Beweglichkeits-Training aussehen, in dem isometrisch am Bewegungsende angespannt wird? Und wie wären hier die Anspannungszeiten?

    Danke nochmal für die ausführlichen Informationen.
    Gruß
    Marius

  4. Tom
    Tom says:

    Hallo Marius, vielen Dank für dein Feedback. Es freut mich dass du meinen Artikel spannend findest. Auf deine Frage gehe ich im Kapitel 12.2 Seite 101 im Text ‚Beweglichkeit‘ ein. Ich hoffe es ist ok wenn ich dich dort hin verweise. Etwas salopp ausgedrückt: Gegen Krafttraining habe ich selten etwas, ausser es wird an Maschinen durchgeführt 😉 Liebe Grüsse, tom

  5. Guest
    Guest says:

    Hallo Marius, danke für dein Feedback, freut mich dass du den Artikel spannend findest. Hab gerade gesehen, dass mein Kommentar, welchen ich vor einigen Minuten hier gepostet habe nicht angekommen zu sein scheint und schreib dir jetzt halt nochmals. Auf deine Frage gehe ich im Kapitel 12.2 auf der Seite 101 in meinem Text ‚Beweglichkeit‘ ein. Ich hoffe es ist ok wenn ich dich dort hin verweise. Wenn du meine Gesamtansicht dieser Thematik verstehen möchtest, dann würde ich dir sowieso den ganzen Text empfehlen, damit du einschätzen kannst, ob meine Überzeugungen etwas taugen. Liebe Grüsse, tom

  6. Tom
    Tom says:

    Hallo Marius,

    meine Antwort vor über einem Jahr auf deine Frage betreffen der nötigen Anspannungszeiten hat mich nicht 100% zufrieden gestellt. Damals war es mir vor allem wichtig einmal die Längenanpassung der Muskulatur durch Addition von Sarkomeren in Serie zu thematisieren, da ich den Eindruck hatte dass dieser Effekt noch nicht wirklich bekannt war/ist. Als ich nun das folgende Zitat aus dem neuen Buch ‚Muskelrevolution‘ von Dr. M. Toigo las, musste ich an deine Frage denken und ich hoffe, dass das Zitat dir ein Anhaltspunkt bietet (vor allem der zweite Teil):

    „Praktischer Anhaltspunkt für die Längenadaptation durch Training
    Wie häufig der Muskel während der Kraftproduktion auf eine grosse Länge gedehnt werden sollte, das heisst wie viele Wiederholungen nötig sind und/oder wie lange der Widerstand in der gedehnten Position gehalten werden soll und/oder wie hoch der Widerstand dabei sein muss, um die beschriebenen Adaptationen auszulösen, ist weitgehend unbekannt. In der oben beschriebenen Studie von Blazevich et al. (2007) wurden pro Trainingseinheit 24-36 Wiederholungen durchgeführt (dreimal pro Woche während 10 Wochen). Bedenkt man nun, dass die Dauer einer Wiederholung ca. 3.3s betrug (für einen ROM von 100°), so entfiel pro Wiederholung jeweils nur ein Bruchteil dieser Dauer (ca. 0.4s) auf Winkelgrade über 88° (das entspricht der Dehnung, die der Muskel beim Treppensteigen erfährt; 100°= volle Kniebeugung und somit Dehnung des M. vastus lateralis). Multipliziert man die Anzahl der Wiederholungen mit der Zeitdauer bei einem ROM über 88°, so erhält man eine totale Spannungsdauer bei unüblich langer Muskellänge von 9.6(24 Wiederholungen mal 0,4s pro Wiederholung)bzw. 14.4s (36 Wiederholungen mal 0,4 s pro Wiederholung).
    Diese Werte können als Anhaltspunkte für das Krafttraining dienen; Pro Training sollte eine aktive Dehnung bei möglichst grosser Muskellänge (sie muss länger als üblich sein) für insgesamt ca. 12s pro Muskel bzw. pro Muskelfunktion ausreichen, um eine Längenadaptation herbeizuführen. Sie können die aktive Dehnung elegant einbauen, indem Sie die Spannung während der Übungsausführung in der Umkehrsposition zwischen Beugung und Streckung isometrisch 2s halten. Wenn Sie beispielsweise 6 Wiederholungen schaffen, so sind das mindestens 12 s in der gedehnten Position. Alternativ können Sie auch einfach einen angemessenen Trainingswiderstand wählen, in die voll gedehnte Position gehen und den Widerstand bis zur Erschöpfung halten, aber mindestens 12s lang. Der isometrische Muskeleinsatz bei den oben beschriebenen Umkehrpunkten hat übrigens auch den Vorteil, dass er den Schwung aus Ihren Bewegungen nimmt. ( M.Toigo, Muskelrevolution, 2014, S.149-150)“

    Liebe Grüsse, Tom

  7. Marius
    Marius says:

    Hi Tom,
    danke für den zweiten Teil Deiner Antwort.
    Werde das noch weiter verfolgen und mal ins Training einbauen.

    Gruß

    Marius

  8. Benjamin
    Benjamin says:

    Hi Tom,
    ich studiere Sportwissenschaft und habe gerade letzte Woche ne Prüfung in Trainingswissenschaft geschrieben. Danke für diesen Artikel…hat mir sehr geholfen die Problematiken des herkömmlichen Dehnens besser zu verstehen. Vor allem das Prinzip der Addition von Sarkomeren habe ich so nicht gekannt.
    Meine Frage wäre ob die Dehnmethoden des Antagonist-Contraction-Dehnens (AC Methode) und des Contraction-Release-Dehnen (CR-Methode) schon in diese Richtung gehen, und zwar Kontraktionen in endgradigen Gelenkswinkelstellungen einzubauen…anstatt nur passiv Strukturen in die Länge zu ziehen, wie du es so schön beschreibst.

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