Fabis Functional Feierabend - Functional Training Workouts von aerobis

Blackjack 21 – ein komplettes blackPack sandbag Workout

7, 14, 21, Muskelkater

Momentan kommt einfach viel zusammen: Unser aerobis Gym nimmt so langsam Formen an, die blackPack ESY-Familie hat ordentlich Zuwachs bekommen. Aus diesem Grund gibt es diese Woche ein Workout, das uns Jim Ferris empfohlen hat: das blackPack Blackjack 21 Workout.

Fabis Functional Feierabend - blackPack Sandbag Workout

One is all you need

Das blackPack Blackjack 21 Workout besteht aus vier Übungen, die ununterbrochen hintereinander ausgeführt werden. Die Wiederholungszahlen sind 7, 14 und 21. Du machst also in der ersten Runde hintereinander jede Bewegung 7mal, dann machst Du von jeder Bewegungen 14 Wiederholungen, und abschließend holst Du bei 21 Wiederholungen pro Übung nochmal alles aus Dir heraus. Pausen gibt es nur, wenn Du unbedingt eine machen musst. Vorgesehen sind sie aber nicht. Als ich das las, war mir schon bewusst, dass es hart werden würde. Das Ergebnis hat meine Erwartungen aber deutlich übertroffen. Mach Dich also auf was gefasst!

Das Workout in der Übersicht

Wie bereits gesagt, besteht das Workout aus vier Übungen, die allesamt mit dem blackPack ESY durchgeführt werden. Du brauchst also nur ein Gerät, um ein vollwertiges Workout zu absolvieren, das vor allem Deine Beine, aber auch den Oberkörper und die Arme fordert. Hier ist die Übersicht:

  • Ausfallschritt nach hinten (linkes Bein), blackPack auf der Schulter, oder als Rotational Lunge rechts neben den Körper geführt
  • Overhead Press (Überkopfdrücken)
  • Ausfallschritt nach hinten (rechtes Bein), blackPack auf der Schulter, oder als Rotational Lunge links neben den Körper geführt
  • blackPack ununterbrochen überkopf halten, in die Knie gehen und wieder aufstehen (siehe animierte Abbildung Nr. 3)

Welches Gewicht wähle ich?

Das Trainingsgewicht wählst Du natürlich so, wie Du es für richtig erachtest. Als grobe Einteilung gibt es diese Richtwerte: 10 kg – Anfänger, 20 kg – Fortgeschrittener, 30 kg – König des blackPack. Ich habe etwa 15 kg genommen, genau nachgemessen habe ich allerdings nicht. Hier gilt es einfach, sich selbst zu testen. Wenn Du gut im Training bist, kannst Du Dich durchaus an den 20 kg und darüber hinaus probieren. Durch die hohe Intensität ohne Unterbrechung solltest Du aber direkt wieder ein paar Kilos abziehen.

Der blackPack Sandbag ist erhältlich in verschiedenen Größen

Es hat schon etwas von Luxus, dass ich zwischen den einzelnen Übungen die blackPacks gewechselt habe (von ESY L zu ESY M und wieder zurück, je nach Übung). Je nachdem, welche Größe des blackPack ESY für die Übung am komfortabelsten war, habe ich schnell gewechselt. Insgeheim habe ich natürlich nicht die zwei bis drei Sekunden genutzt, um durchzuschnaufen, auf gar keinen Fall… Bei den Ausfallschritten habe ich mich für die Variante mit Rotational Lunges entschieden. Um hier das Maximum herauszuholen, habe ich zu einem blackPack ESY L gegriffen und ihn mit einem Loading-Bag AQUA gefüllt. Das erhöht die Instabilität bei den Drehbewegungen enorm und ist aufgrund der Größe nur beim blackPack ESY L möglich. Bei den anderen beiden Übungen habe ich zum blackPack ESY M gegriffen, da dieser eine angenehmere Größe für diese Übungen für mich hat. So knallt mir der blackPack bei den Overhead Presses garantiert nicht gegen den Hinterkopf und stört auch bei der letzten Übung, dem Überkopfhalten, nicht. Wenn Du allerdings mehr als 20kg Trainingsgewicht benutzen möchtest, kommst Du um den blackPack ESY L nicht herum.

Das Workout in Aktion

Damit Du auch genau weißt, was ich mit den Übungsbeschreibungen meine, habe ich Dir mit Fabis Hilfe drei animierte Übungsbilder erstellt, die die Übungen relativ deutlich abbilden, wie ich finde. Bei der letzten Übung, dem Überkopfhalten mit Senkung des Körpers habe ich es so gehalten, dass ich das Bein, mit dem ich zuerst hinuntergehe, stets gewechselt habe. Wenn ich also in Wiederholung 1 mit dem rechten Knie zuerst den Boden berührt habe, bin ich bei Wiederholung 2 zuerst mit dem linken Knie runtergegangen. Damit verteilt man die Anstrengung gleichmäßig auf beide Beine. Wenn man sich vor Augen hält, dass dieses Bewegungsmuster sehr funktionell ist, dann macht es besonders viel Sinn, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren. In der Animation zum rückwärtigen Ausfallschritt führt Fabi die andere Alternative vor, bei der der blackPack auf der Schulter abgelegt wird. Wie bereits gesagt, habe ich hier den Rotational Lunge (siehe Link weiter oben) gemacht. Wofür Du Dich entscheidest, bleibt Dir überlassen. Anstrengend wird es so oder so…

blackPack Blackjack 21 - Ausfallschritt rückwärts mit Sandbag
Abb.1: Ausfallschritt nach hinten
blackPack Blackjack 21 - Overhead Press mit Sandbag
Abb.2: Überkopfdrücken
blackPack Blackjack 21 - Overhead hold mit Sandbag
Abb.3: Überkopfhalten mit Senkung des Körpers

Drei Durchgänge für ein Halleluja

Jim Ferris ist ein Strength & Conditioning Coach, der viel mit professionellen Athleten aus typisch amerikanischen Sportarten wie Basketball oder Ice Hockey zusammenarbeitet. Als ich ihn fragte, ob er nicht mal wieder einen Artikel für unsere FuncMove Community schreiben könnte, zum Thema Sport im Winter, kam das blackPack Blackjack 21 Workout dabei herum. Als Hobbysportler, was ich eindeutig bin, träumt man ja immer ein wenig davon, einmal wie die Profis zu trainieren. Wenn also der Ferris aus den USA ein Workout empfiehlt, dann weiß ich, dass da die entsprechende Expertise dahintersteckt. Besonders für Wintersportler ist dieses Sandbag-Workout eine tolle Ergänzung zum eigentlichen Wintersport, das auch ideal auf die Saison vorbereitet. Viel funktioneller wird ein Workout kaum. Für mich war also klar, als ich das Workout sah: Das musst Du machen! Und ein Workout, das nur aus drei Durchgängen besteht, kann so schwer ja nicht sein. Oder?

Gerne wieder. Nur nicht diese Woche.

Er hatte mich vorgewarnt in seiner gewohnt lakonischen Art: „It’s a tough one.“ Schlecht in Form wie ich es nunmal war/bin, habe ich mich auf das Schlimmste gefasst gemacht. Während des Workouts war es zwar gar nicht so schlimm, auch wenn ich die eine oder andere kurze Verschnaufpause nehmen musste. Aber während normalerweise der Muskelkater bei mir erst am zweiten Tag richtig durchkommt, hatte ich diesmal schon am Morgen danach beim Aufstehen eine kräftige Katze in den Beinen. Ich kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal so einen Muskelkater hatte, schon gar nicht innerhalb von wenigen Stunden so ausgeprägt. So gesehen war die Aussage von Jim deutlich untertrieben. Es hat mir aber dennoch sehr viel Spaß gemacht und ich werde es sicherlich noch das eine oder andere Mal in mein wöchentliches Trainingspensum einbauen. Zunächst muss ich aber erst einmal wieder normal laufen können…

Jetzt meine Frage an Dich: Hast Du das Workout nachgemacht? Was sind Deine Erfahrungen? Wie viel Gewicht hast Du genommen? Lass es mich wissen in den Kommentaren!

Mit sportlichen Grüßen,
Benni

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