kettlebell-snatch-mueller

Der Kettlebell Snatch: 4 ultimative Vorteile & wie Du ihn ins Training einbaust

Zu einem vollkommenen Menschen gehört die Kraft des Denkens, die Kraft des Willens, die Kraft des Herzens.”

Das Zitat von Ludwig Feuerbach beschreibt auch gut, was es braucht um ein vollkommener “Kettlebeller” zu sein. Der Kettlebell Snatch ist es, der Dir beim Training mit der Kettlebell die Kraft des Denkens, die Kraft des Willens und die Kraft es Herzens abverlangt.

Als ich den Snatch kennen lernte, wollte ich ihn unbedingt ausführen können. Als ich ihn ausführen konnte, wollte ich ihn am liebsten wieder vergessen.

Ich bin kein Einzelfall. Den Grund erfährst du gleich.

Kettlebell Training hat die Eigenschaft intensiv zu sein. Der Körper verrichtet enorme Arbeit, während du die Kettlebell dreidimensional durch den Raum bewegst. Der Snatch treibt dies auf die Spitze.

Was ist der Kettlebell Snatch überhaupt?

Der Snatch ist eine der sechs Grundübungen im RKC (Russian Kettlebell Challenge) Kettlebell Training. Er ist, neben Turkish Get Up, Swing, Clean, Press und Squat, die Übung, in der die Kettlebell explosiv vom Boden über den Kopf bewegt wird. Das Fundament des Snatches ist ein perfekter Kettlebell Swing. Dazu kommt eine stabile Lockout Position (gestreckter Arm über Kopf). Das macht den Snatch zu einer absoluten Fortgeschrittenen-Übung.

Neben den körperlichen und technischen Voraussetzungen benötigst du auch einige mentale Fähigkeiten. Ein starker Wille, Herzblut und Durchhaltevermögen. Alles Dinge, die für eine intensive Trainingseinheit mit dem Snatch hilfreich sind.

Die Vorteile vom Snatch?

  1. Explosivität:Wie beim Swing und Clean wird auch beim Snatch das Gewicht (Kettlebell) über eine explosive Hüftstreckung beschleunigt. Beim Snatch muss die Kugel allerdings den längsten Weg zurücklegen. Vom Boden bis über den Kopf.Der Snatch zwingt dich, deine Hüfte so explosiv und kraftvoll wie nur möglich zu strecken. Das hat einen dementsprechenden Anpassungsprozess im Körper und der Muskulatur zur Folge.
  2. Reflexive Stabilität:Durch den Drop (das Nachuntenziehen der Kettlebell aus der Überkopf-Position) verbesserst Du Deine reflexive Rumpfstabilität (Dein Körper lernt sich reflexartig zu stabilisieren gegen die Zugkräfte der Kettlebell). Das Gleiche passiert, wenn die Kugel im Lockout ankommt. Wieder wird die rumpfstabilisierende Muskulatur extrem gefordert.
  3. Verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max):Die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität des Blutes ist der genaueste klinische Indikator für Ausdauerleistungsfähigkeit. Das bedeutet, dass eine gezielte Steigerung dieser VO2Max Fähigkeit eine deutliche Verbesserung der Ausdauerleistung verspricht.Um einen Zuwachs der Kapazität zu erreichen, muss dem Organismus eine hochintensive Belastung von 90%-95% der maximalen Herzfrequenz geboten werden. Dieser überschwellige Reiz führt zu Anpassungserscheinungen beim Mechanismus der Sauerstoffaufnahme, des Transportes und der Verwertung im Zielgewebe. Der Kettlebell Snatch richtig eingesetzt, ist die ideale Übung, um diese Voraussetzungen zu erfüllen.
  4. Mentale Härte:Bei der Kettlebell-Ausbildung der RKC (Russian Kettlebell Challenge) ist die Vorrausetzung, um Kettlebell Trainer werden zu können, eine Reihe von Tests. Neben der perfekten Ausführung der oben genannten sechs Grundübungen und einer Lehrprobe musst du als angehender Trainer auch in der Lage sein den sogenannten (und mittlerweile legendären) Snatch Test auszuführen.Ziel ist es mit deinem Arbeitsgewicht (in der Regel 24kg bei Männern und 16kg bei Frauen) 100 technisch korrekte Snatches in maximal 5 Minuten auszuführen.Das ist der Grund warum es einigen kalt den Rücken runter läuft, wenn sie Kettlebell Snatch hören. 🙂 Ich habe den Test jetzt schon einige Male machen dürfen. Die gute Nachricht ist, dass er von Mal zu Mal leichter wird. Vorausgesetzt natürlich, dass du am Ball bleibst und regelmäßig trainierst.

Wie solltest du den Kettlebell Snatch in dein Training einbauen?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den Snatch ins Training zu integrieren. Es kommt auf Deine Trainingziele an. Hier sind drei Ziele für Dich und auf was Du dabei achten solltest:

  1. Explosivität und Kraft:Willst du Explosivität und Kraft verbessern, sollten schwere Kettlebell Snatches zu Beginn Deiner Trainingseinheit im Fokus stehen. Wiederholungen von 1-5 pro Arm mit längeren Pausen sind das Mittel der Wahl. Hohe Intensität bei niedrigem Volumen (5-25 Wiederholungen pro Einheit reichen völlig aus). Das Motto: frisch rein – frisch raus. Ideal ist es immer mit dem Gefühl aufzuhören, dass noch ein- bis zwei Wiederholungen möglich gewesen wären.
  2. Verbesserte VO2max:Um die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität des Blutes zu erhöhen, benötigst du viele Wiederholungen bei kurzen Pausen. 6-10 Wiederholungen pro Arm bei maximal 15-30 Sekunden Pause. Das Gewicht sollte hier bewusst niedrig gewählt werden und das Volumen hoch (150-600 Wiederholungen pro Einheit sind ideal). Thema Ermüdung und komplexe Bewegungsmuster: Solltest du merken, dass sich die Geschwindigkeit der Ausführung verringert (Du langsamer wirst), ist das Training beendet. Das Gleiche, wenn du das Gefühl hast, dass sich deine Technik verschlechtert oder nicht stabil anfühlt. Hier ist das ultimative Buch zum Thema: Viking Warrior Conditioning von Kenneth Jay.
  3. Mentale Härte:Geht es darum Dein Durchhaltevermögen zu verbessern oder den eigenen Willen zu stärken, ist ein knackiger Finisher am Ende einer Trainingseinheit ideal. Eine mittelschwere Kettlebell bei moderatem Volumen und kurzen Pausen passt hier gut (50-100 Wiederholungen). Ein Snatch Test mit einer Kettlebell, die ein- oder zwei Größen kleiner als Dein Arbeitsgewicht ist, wird reichen.

WICHTIG: Egal wie Du den Snatch einsetzt, die Qualität MUSS über der Quantität liegen. IMMER! Eine saubere Ausführung bei allen Übungen und jeder Wiederholung ist die fundamentale Voraussetzung um langfristig, erfolgreich und verletzungsfrei mit der Kettlebell zu trainieren.

Fazit: Richtig eingesetzt ist der Snatch eine der besten Übungen, die Du mit der Kettlebell ausführen kannst.

2 Antworten

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Wollen Sie an der Diskussion teilnehmen?
Feel free to contribute!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.