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Der Sandmann – Diese 5 Sandbag-Übungen machen Dich besser

In Deiner Box gibt es sicherlich eine ganze Menge Langhanteln und Gewichtsscheiben. Aber wie sieht es bei Dir zu Hause aus? Gibt es dort eine günstige, platzsparende Alternative? Das ist der Moment wo Du Sandbag Training ausprobieren solltest.

Das Training mit einem Sandbag ist nicht nur ortsunabhängig und flexibel sondern bietet Dir zusätzliche Trainingsreize, die Du bei einer Langhantel so nicht findest und mit denen Du Deine Performance beim CrossFit steigern kannst.

Zum einen wäre da die erhöhte Instabilität. Natürlich trainierst Du mit einer Langhantel auch dreidimensional und Dein Körper muss in der Lage sein, sehr viel Stabilität im Rumpf und den Gelenken aufzubringen, aber ein Sandbag erhöht diese Anforderungen noch einmal. Bei Schwungbewegungen ändert sich der Masseschwerpunkt stetig und bei Körperkontakt variiert die Form, sodass hier auch wieder unterschiedliche Gewichtsverteilungen zustande kommen. Der blackPack Sandbags von aerobis können sogar mit Wasser befüllt werden. Dieses ist immer in Bewegung. Das Resultat ist ein ständig instabiles Gewicht. Dies führt dazu, dass keine Bewegung exakt der Anderen gleicht. Ganz nach dem Motto: „Variation ist King!“

Ausserdem ermöglicht das Training mit dem Sandbag die Griffkraft zu verbessern. Viele Sandbags bieten verschiedene Griffmöglichkeiten. Und es fordert die Muskulatur enorm, auch mal komplett auf Griffe zu verzichten. So wie es in den Ursprüngen dieser Trainingsart getan wurde. Die Griffkraft ist häufig bei Übungen wie Klimmzügen oder Kreuzheben die erste beteiligte Muskulatur, die kraftmäßig nachlässt. Trainiere sie gezielt, indem Du die Griffvarianten wechselst und Deine Hände in unterschiedlichen Situationen forderst. So bringst Du Dein Training auf ein neues Level!

Hier zeigen wir Dir nun fünf Übungen mit dem Sandbag, mit denen Du Deine Leistung in der Box steigern kannst:

1. Shouldering

Das Schultern ist eine komplexe Übung, bei der nahezu alle Muskeln beansprucht werden. Es hilft Dir mittels einer ziehenden Komponente Rumpfkraft aufzubauen.

  • Stelle Dich schulterbreit über den Sandbag
  • mache eine Kniebeuge und umgreife den Bag mit beiden Händen
  • Strecke die Beine und die Hüfte und ziehe den Bag vom Boden hoch
  • Ziehe den Bag auf eine Schulter und strecke den kompletten Körper

2. Power Clean & Press

Der Power Clean ist eine sehr effektive Übung. Anders als mit der Langhantel entstehen mit dem Sandbag größere Fliehkräfte, die kontrolliert werden müssen. Kombiniert mit einer Press, bei der der Sandbag auf den Fäusten liegt, eine unschlagbar fordernde Übung! Wie beim Turkish Get Up wird hier viel Rumpf- und vor allem Schulterstabilität trainiert.

  • Stelle dich schulterbreit hinter den Sandbag
  • Beuge dich mit geradem Rücken vor und greife den Sandbag etwas schmaler als schulterbreit
  • Ziehe den Bag nah an den Beinen hoch, strecke dabei Beine und Hüfte explosiv
  • Lasse den Bag einen kurzen Moment lang fliegen und um seine eigene Achse drehen und tauche unter das Gewicht
  • Fange den Bag auf deinen Fäusten, die Unterarme sind senkrecht
  • Führe nun den Bag kontrolliert am Kopf vorbei nach oben
  • Strecke die Arme komplett und öffne die Schulter nach hinten

Power Clean & Press with Sandbag

3. Plank with outside Pull

Eine sehr fordernde Übung, bei der sowohl die komplette Rumpf- als auch die Schultergürtel-Muskulatur gefordert werden. Drücken, Ziehen und antirotatorische Komponenten in einer Übung!

  • Gehe in eine High Plank Position
  • Der Bag liegt unter Dir
  • Löse eine Hand und greife den Bag seitlich
  • ziehe ihn nach außen und achte darauf, dass Deine Hüfte parallel zum Boden bleibt
  • danach mit der anderen Hand

4. Rotational Lunge

Beim Rotational Lunge hält man den Bag an gestreckten Armen und vollzieht wechselseitige Ausfallschritte. Es reicht in der Regel wenig Gewicht zu nehmen (8-12kg).

  • Stehe hüftbreit mit dem Sandbag an gestreckten Armen vor den Beinen
  • mache einen Ausfallschritt nach hinten mit dem rechten Bein
  • Führe den Bag am vorderen Bein vorbei nach links neben den Körper
  • Achte auf einen geraden Rücken und einen stabilen Rumpf
  • Richte Dich wieder auf und vollziehe die Bewegung zur anderen Seite

Je dynamischer Du die Bewegung ausführst, desto anspruchvoller wird sie, da Du jedesmal den Rumpf stabilisieren musst um das Gewicht abzubremsen und zu beschleunigen.

5. Around the World

Der Around the World ist die wohl anspruchsvollste Bewegung. Hier wird der Sandbag als Schwunggewicht um den gesamten Körper geführt.

  • Stehe schulterbreit mit dem Sandbag vor dem Körper
  • Schwinge ihn 2 mal dynamisch von rechts nach links
  • Sobald der Bag sich am höchsten Punkt befindet, führe ihn nach hinten, indem Du einen Arm nah über den Kopf führst
  • Lasse den Sandbag hinter Deinem Rücken passieren
  • Führe nun den anderen Arm nah über den Kopf von hinten nach vorne
  • Lasse den Bag seine Kreisbewegung vollziehen

Versuche es! Der Sandbag kann dein Freund sein. Er bietet Dir viele Möglichkeiten dein Training auf ein neues Level zu bringen allerdings ohne dich zu überfordern.

Und denke immer dran: get functional!
Dein Fabien

1 Antwort
  1. Ben Menges
    Ben Menges says:

    Boom! Echt hammer Übungen Fabien.
    Der Sandbag hat richtig coole Trainingsmöglichkeiten. Das besondere ist einfach, dass er so handlich ist. Daher ein top Trainingstool.
    Gerade die Plank mit Outsidepull ist eine extrem gute Übung. Der Körper muss stabil bleiben obwohl er sich auch bewegt. Der Rumpf arbeitet antirotatorisch und so wird die Muskulatur funktionell zum Schutz der Wirbelsäule gestärkt. VIele vergessen diese Übung, aber die ist top!

    Gruß,
    Ben

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