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Die 6 effektivsten Übungen für einen knackigen Po

Wie Du optimal Muskulatur am Po aufbaust, und den Allerwertesten schön knackig formst, erfährst Du in diesem Tutorial Thursday.

Wie bekomme ich einen knackigen Po?

Welche Frau möchte ihn nicht haben: Einen Po wie Beyoncé?

Auch viele Männer könnten ein wenig mehr Gluteus vertragen. Nicht nur der Optik wegen, sondern auch um möglichen Fehlhaltungen und daraus resultierenden Beschwerden vorzubeugen. Denn wir brauchen unsere Hüftstrecker jeden Tag bei einer Vielzahl von Bewegungen. Besonders wenn man den Sport betrachtet: Kein Ball-Treten, Springen, Laufen und Richtungswechsel ohne einen starke Gesäß- und Beinmuskulatur, ein stabiles Hüftgelenk und die optimale Beckenstellung.

Leider sorgt der Lebensstil vieler Menschen unserer Gesellschaft dafür, dass die Glutealmuskulatur durch ständiges Sitzen inaktiv und schwach wird. Resultat können unter anderem Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen sein.

Die 6 effektivsten Übungen für einen knackigen Po

Aber Hilfe naht: aerobis hat für Dich die 6 effektivsten Kraftübungen für einen knackigen Hintern zusammengestellt. Auf die Plätze, fertig, Po!

Mit diesen Übungen bekommst Du einen Knackpo

  1. Kreuzheben mit dem blackPack oder der Langhantel
    • Hüft- bis schulterbreiter Stand
    • Knie nur leicht beugen und den Körper mit geradem Rücken nach vorne beugen
    • den blackPack mit gestreckten Armen greifen
    • Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
    • Gesäßmuskulatur anspannen und den blackPack durch Hüftstreckung aufheben
  2. Hip-Thrusts mit der Langhantel
    • vor eine Bank oder einen Kasten auf den Boden setzen
    • Langhantel über das Becken bringen
    • Füße so nah wie möglich zum Körper und breiter als schulterbreit aufstellen
    • Mit den Schulterblättern auf die Bank legen und Hüfte nach oben durchstrecken
  3. Einbeiniges Kreuzheben mit einer Kettlebell
    • enger Stand
    • ein Bein gestreckt nach hinten führen
    • Standbein ist leicht gebeugt
    • Oberkörper absenken und die Kettlebell mit einem Arm greifen
    • Bein und Oberkörper als Einheit wieder in die Ausgangsposition bringen und dabei das Gewicht aufheben
  4. Kniebeugen mit Zusatzgewicht
    • Hüft- bis schulterbreiter Stand
    • blackPack oder Langhantel unterhalb des Nackens auf die Schulterblätter legen
    • Hüfte nach hinten-unten führen
    • Knie in Richtung der Fußspitzen nach vorne führen
    • Natürliche Lendenlordose bewahren
    • Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
    • So tief wie möglich gehen
  5. Walking Lunges
    • Hüftbreit stehen und den blackPack auf eine Schulter nehmen
    • Ein Bein nach vorne führen und vor dem Körper aufsetzen
    • Körperschwerpunkt senken und mit dem hinteren Knie vorsichtig aufsetzen
    • Oberkörper aufrecht und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
    • Nach vorne aufstehen und den nächsten Schritt machen
  6. Refees (Rear Foot Elevated Splitsquats)
    • In eine Ausfallschrittposition gehen
    • Hinteren Fuß auf eine Bank, einen Kasten oder in die Schlaufen eines Sling Trainers stellen
    • Körperschwerpunkt nach unten führen
    • Oberkörper möglichst aufrecht lassen

Video-Tutorial für die 6 Übungen

Baue diese Übungen in deine Trainingswoche ein, und Du wirst nicht um Erfolge herum kommen. Natürlich sollte man in dieser Sammlung auch den Kettlebell Swing nennen. Dieser wird aufgrund seiner Komplexität aber in einem anderen Tutorial Thursday vorgestellt.

Also ran an die Gewichte Mädels….
und Jungs!

Get functional!
Euer Fabien

2 Antworten
  1. Ben Menges
    Ben Menges says:

    Hey Fabien,

    wie kannst du nur die Dreistheit haben den Hip Thrust nicht auf Platz 1 zu setzen. Wenn das Bret Contreras liest… 😀
    Ne, super Übungen. Gerade der Single-Leg Deadlift bei richtiger Ansteuerung eine Wunderwaffe. Daumen hoch!

    Gruß,
    Ben

  2. Fabien Mpouma
    Fabien Mpouma says:

    Hallo Ben,
    bitte nicht falsch verstehen. Die Nummerierung spielt bei dieser Auswahl keine Rolle.
    Ich würde all diesen Übungen die gleiche Aufmerksamkeit schenken. Der Hip Thrust ist eine geniale Übung die ich privat auch immer sehr gerne mache.
    Wichtig hierbei ist aber, wie gesagt, dass eine gezielte Ansteuerung der Glutealmuskulatur erfolgt. Sonst arbeiten die Hamstrings zu sehr mit.
    Abhilfe hierbei kann auch das nach außen Stellen der Füße schaffen.

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