Fit for FIBO 2015 - Gewinnspiel - Tickets zur FIBO

Fit for FIBO – Trainingsplan für 14 Wochen

Wir bringen uns in die Form unseres Lebens – und Euch gleich mit!

Viele von Euch haben wahrscheinlich schon von der FIBO gehört. Für alle, denen dieser Begriff nichts sagt: Die FIBO in Köln ist laut Eigenaussage die weltweit führende Messe für Fitness, Wellness und Gesundheit. Jedes Jahr strömen über 100.000 Besucher in die Messehallen in Köln und erfahren, was im Sport- und Fitness-Sektor die neuesten Trends sind, können ihren Jahresbedarf an Eiweißshakes in allen Geschmacksrichtungen kaufen, unzählige Events hautnah miterleben oder einfach nur durch die Hallen schlendern und die Show genießen. Selbstverständlich sind wir dort jedes Jahr mit am Start. Zum Einen, weil wir direkt um die Ecke sind, außerdem ist es eine einmalige Gelegenheit, mit Euch, unseren Kunden und Fans, oder unseren Geschäftspartnern in Kontakt zu treten. Auch wenn die Tage lang und anstrengend sind: Die FIBO ist jedes Jahr ein Riesenspaß für uns!

Fit for FIBO mit aerobis

You gotta represent

Die Tatsache, dass wir bei der FIBO so viel Kundenkontakt haben werden, ist aber auch ein Grund, uns über unsere sportliche Leistungsfähigkeit Gedanken zu machen. Und wenn ich sage, dass wir uns Gedanken machen müssen, dann meine ich vor allem mich selbst. Denn als dicker Online Marketing-Onkel kann ich unter all den austrainierten FIBO-Besuchern natürlich nicht unsere Firma repräsentieren. Da muss ich schon in FIBO-Form sein. Das hat nicht nur rein äußerliche Gründe, wir sind vier Tage lang mehr als 10 Stunden auf den Beinen, führen Übungen vor und haben nur wenig Zeit, mal richtig zu verschnaufen. Das komplette Gegenteil also von meinem normalen Arbeitsalltag, wo ich vor dem Bildschirm sitze und nur meine Computermaus hin- und herbewege. Zusammen mit Fabi habe ich also den Beschluss gefasst, die anstehenden 14 Wochen bis zur FIBO zu nutzen, um richtig in Form zu kommen.

Der Fit for FIBO-Plan

Zum Glück habe ich unseren Trainer direkt gegenüber von mir sitzen. So ist ein durchdachter und optimal abgestimmter Trainingsplan direkt greifbar. Fabi ist auch genau so hochmotiviert wie ich und hat direkt einen 14-wöchigen Trainingsplan ausgearbeitet, der in den ersten 8 Wochen die Grundlagen legt, auf denen wir die letzten 6 Wochen dann aufbauen. Zuerst werden also Muskeln aufgebaut und die Kraft erhöht, und danach wird diese Basis genutzt, um komplexe Bewegungsmuster zu trainieren und funktionelles Training a la aerobis zu betreiben. Und das Beste an dem Ganzen: Wir teilen diesen Trainingsplan mit Euch! Ihr könnt Euch also mit uns zusammen in FIBO-Form bringen und Eure Trainingserfahrungen und Anmerkungen direkt in den Kommentaren hier mit uns teilen. Oder direkt vor Ort auf der FIBO. Unser Fit for FIBO-Trainingsplan ist dabei kein langweiliger 0815-Plan, bei dem nach dem immer gleichen Muster trainiert wird. Vielmehr achtet Fabi darauf, den Plan möglichst abwechslungsreich zu gestalten, damit die nächsten 14 Wochen nicht zu einer Pflichtveranstaltung verkommen, sondern der Spaß an der Bewegung und Ertüchtigung stets erhalten bleibt.

So geht es los

Als erstes haben wir mit einem Test begonnen, in dem wir grundlegende Werte gemessen haben, die ein Abbild unserer momentanen Fitness darstellen. Beispielsweise haben wir die Maximalkraft u.a. beim Deadlift oder beim Bankdrücken ermittelt (1RM = maximal eine Wiederholung möglich), die maximale Anzahl an Klimmzügen ohne Pause, oder einen Sprinttest über 10m und so viele Burpees wie möglich in einer Minute gemacht. Kurz vor der FIBO werden wir die gleichen Tests noch einmal machen und die Unterschiede vergleichen. Ich bin jetzt schon gespannt, ob und wie ich mich in den einzelnen Disziplinen verbessert habe. Hier folgt nun die Auflistung der einzelnen Tests:

  1. Bankdrücken (Bench Press), 1RM
  2. Kettlebell einarmig überkopfdrücken, 1RM
  3. Push Press mit Langhantel, Anzahl auf Zeit (1 Min.)
  4. Deadlift, 1RM
  5. Pull Ups, maximale Wiederholungszahl ohne Pause
  6. aeroSling Rudern (Arme in senkrechter Verlängerung der Griffseile direkt unterhalb des Aufhängungspunktes), maximale Wiederholungszahl
  7. Backsquat, 1RM
  8. Sprunghöhe (gemessen wird die Differenz zwischen dem höchsten Punkt, den man im Stehen erreicht, und dem höchsten Punkt, den man beim Springen erreicht)
  9. Sprint, Zeit über 10 m (platzbedingt, gern auch über 20 m messen)
  10. Burpee, Anzahl auf Zeit (1 Min.)

Unsere Ergebnisse halte ich aus reinem Selbstschutz erstmal unter Verschluss…

Das Trainingsprogramm

Wie gesagt ist das Trainingsprogramm auf 14 Wochen ausgelegt. Jede Woche beinhaltet 2 Trainingseinheiten, die von Fabi vorgegeben sind. Zusätzlich lege ich noch eine weitere Einheit ein, die ich um den Trainingsplan herum baue. Da Fabis Pläne zu Beginn einen starken Fokus auf einzelne Bereiche wie Core, Beine oder Oberkörper legen, kann man prima eine Ausdauereinheit einlegen oder den unbeteiligten Bereich trainieren, sprich Beine, wenn der Oberkörper trainiert wird und so weiter. Später, wenn der Plan mehr zu Ganzkörperübungen und komplexen Bewegungsmustern übergeht, kann man gut Isolationsübungen einschieben, die an eventuellen Schwachpunkten arbeiten.

Begonnen wird damit, den Core zu stärken und auf ein kräftiges Niveau zu bringen. Denn der Core, der Kern des Körpers, ist entscheidend daran beteiligt, wenn unsere Gliedmaßen Arbeit verrichten müssen. Nur ein kräftiger Core erlaubt eine optimale Kraftübertragung über einzelne Muskelketten. Deswegen wird der erste Trainingsplan uns auch die ersten drei Wochen begleiten. Und im folgenden Video stellt Fabi Euch den Trainingsplan A ausführlich vor.

Wenn Du wissen möchtest, welches Trainingsprotokoll wir verwendet haben und wie der Trainingsplan im Detail aussieht, dann abonniere unseren Newsletter mit dem Eingabefeld am Ende des Videos. Damit erhältst Du nicht nur diesen Trainingsplan, sondern auch alle folgenden, als pdf-Datei zum Ausdrucken. So kannst Du unseren Trainingsplan mitmachen, Dich für Dein Training inspirieren lassen und mit uns vielleicht sogar Deine guten Vorsätze für 2015 umsetzen. Denn mit unserem Fit for FIBO-Plan bist Du spätestens im April topfit!

Wenn Du Fragen, Anmerkungen und Kommentare zu unserem ersten Trainingsplan hast, dann schreib uns einfach in die Kommentare! Wir werden die nächsten Pläne auch veröffentlichen und Dich auf dem Laufenden halten, wie es uns dabei ergeht.

Sportliche Grüße,
Benjamin

2 Antworten
  1. Reinhard Goldmann
    Reinhard Goldmann says:

    Hallo Benjamin,
    habe ich die Trainingspläne „Fit for Fibo“ D und E irgendwie verpasst oder gibt es sie nicht?
    LG Reinhard

  2. Benjamin Fuhrmann
    Benjamin Fuhrmann says:

    Hallo Reinhard,

    Doch, die Pläne gibt es. Sie werden dieses Wochenende gesammelt in einer Email verschickt.
    In dieser Email findest Du dann nochmal alle Trainingspläne unseres FitforFIBO Plans.

    Ich wünsche Dir schon jetzt viel Spaß beim Trainieren. Sag uns doch, was Du von den Plänen hältst, damit wir das bei zukünftigen Plänen berücksichtigen können.

    Sportliche Grüße,

    Benjamin

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