Kniebeugenurlaub- aerobis probiert es aus

Komm mit uns in den Kniebeugenurlaub!

Es ist nun schon eine Weile her, dass mein verehrter Kollege Benni und ich uns einer etwas ungewöhnlichen Aufgabe gestellt haben. Im Internet sind wir auf einen Artikel zum Thema Kniebeugenurlaub von einem Trainer aus Stuttgart, Wolfgang Unsöld, gestoßen. Der Artikel im Blog vom renommierten Kraftcoach Charles Poliquin hat uns auf Anhieb interessiert. Da wir neben Sling Training, Battle Ropes und diversen anderen funktionellen Trainingsgeräten auch dem guten alten Eisen nicht abgeneigt sind, wollten wir uns der Challenge stellen:

6 Tage am Stück dreimal täglich Kniebeugen mit hohem Gewicht!

Viele von euch werden jetzt sagen, dass es völlig kontraproduktiv ist nur eine Übung zu machen. Keine Angst, die Muskeln oberhalb der Beine werden bestimmt nicht schrumpfen, da bin ich mir sicher. Denn die Kniebeuge ist ein solch fundamentales Bewegungsmuster, welches eine enorm große Muskelgruppe involviert. Viele Trainer behaupten sogar, dass sie die Königin aller Übungen ist. Einige Erfahrungsberichte dieser Trainingswoche versprechen gute Zuwächse bei Muskelmasse (am ganzen Körper), einen gesteigerten Stoffwechsel, Senkung des Körperfettanteils und gesteigerte Kraft. Mal schauen…

Frau Langhantel Kniebeugenurlaub

Meine Sicht auf den Kniebeugenurlaub:

Die Facts zuerst:

  • Ich hatte den heftigsten Muskelkater aller Zeiten!
  • Ich habe leider nicht an Gewicht zugelegt!
  • Ich konnte mein 1 RM nicht steigern
  • Ich habe meine Adduktoren so sehr malträtiert, dass ich sie heute noch unangenehm spüre!
  • Meine Technik hat sich aber immens verbessert

Aber nun eins nach dem anderen.

Die Vorgaben sind recht simpel: Jeden Tag der Woche stehen drei Workouts an. Im ersten Workout macht man 10 Sätze zu je 3 Wiederholungen, im zweiten dann 6 Sätze mit 4-6 Wiederholungen, und abgeschlossen wird der Tag mit einem Workout, das aus 4 Sätzen mit jeweils 8-12 Wiederholungen besteht. Wichtig ist noch die Zufütterung von genügend Eiweiß in Form von Proteinshakes und ein gesteigerter Anspruch an die eigene Mahlzeitengestaltung.

Voll motiviert gingen wir am Montag Morgen ans Werk. Nach dem Warm Up folgte dann die Ernüchterung: Das ist aber verdammt schweres Gewicht! Wir haben uns für das erste Workout an unserem 3 RM Max orientiert und zuversichtlich mal 100 kg aufgelegt. Das war heftig, denn schließlich soll man im ersten Workout 10 Sätze davon machen. Naja, irgendwie haben wir es dann doch hinter uns gebracht.

Mittags und nachmittags fühlte sich das Gewicht auch nicht wirklich leichter an. Tja, was sollte man machen? Wir hatten uns schließlich darauf eingelassen. Aber ganz ehrlich: Oh mein Gott, war das hart!

Am darauffolgenden Tag entschied ich mich, alle Gewichte um 5 kg zu reduzieren, denn ich hatte bereits morgens beim Aufstehen einen solch krassen Muskelkater, als hätte ich zum ersten mal nach Monaten wieder Sport gemacht. Ganz übel! Ab diesem Moment fiel dann mein Mobility- und Warm Up-Programm auch noch viel umfangreicher aus. Während des zweiten Workouts fühlte es sich sogar gar nicht so schlecht an, 185 % seines Körpergewichts in den Boden zu drücken.

Photo credit: drewgstephens / Visual hunt / CC BY-SA

Photo credit: drewgstephens / Visual hunt / CC BY-SA

Diese Probleme traten auf

Ich muss vorweggreifen, dass ich die Woche fast komplett mit dem reduzierten Gewicht durchgezogen habe. Der Muskelkater war permanent präsent, die Vorfreude auf die nächste Session immer etwas verhalten. Nichtsdestotrotz waren wir eigentlich motiviert, die Sache auch zu Ende zu bringen. Schade war nur, dass ich ab Freitag zunehmend Probleme in den Adduktoren (also an der Oberschenkel-Innenseite) bekam. Wir hatten zwar die ganze Woche über die Satzpausen dazu genutzt um Beweglichkeitsübungen und „Faszienhygiene“ zu betreiben, dennoch waren diese Muskeln enorm unter Spannung und schmerzten. Besonders die unteren, „knienahen“ Anteile spannten sehr und fühlten sich an, als würde ich sie mir jeden Moment zerren. Hinzu kam, dass mein Hüftgelenk sich unerwarteterweise meldete. Hier habe ich nämlich schon seit einigen Monaten unregelmäßig Schmerzen. Ganz unangenehm und für das Projekt sicherlich nicht förderlich. So war es fast unausweichlich, dass ich 2 der insgesamt 18 Workouts ausfallen lassen musste. Wie bereits erwähnt sehr schade, aber wahrscheinlich besser so, denn eine ernsthafte Verletzung kann ich mir wirklich nicht leisten. Wenn wir ehrlich sind, kann das eigentlich niemand!

Auch Benni hatte seine liebe Mühe, das Programm voll durchzuziehen. Schon ab Mitte der Woche spürte er einen Schmerz in der linken Leiste, der immer wieder auftrat, wenn er die Kniebeugen machte. Leider entwickelte sich das zu einem echten Problem im Laufe der Woche, so dass er sich am Freitag nach dem morgendlichen Workout dazu entschieden hat, den Kniebeugenurlaub vorzeitig zu beenden. Wir vermuten, dass es zum einen natürlich daran lag, dass wir noch nicht sehr lange regelmäßig klassische Kniebeugen trainieren, zum anderen aber auch daran, dass wir es mit dem Gewicht ein wenig zu gut gemeint haben. Der ursprüngliche Blogbeitrag von Wolfgang Unsöld geht leider nicht auf die empfohlenen Gewichte ein, so dass wir einfach mal geraten haben.

Bessere Technik und optische Nebeneffekte

Was ich zu diesem Zeitpunkt aber schon feststellen konnte, war dass sich meine Technik enorm verbessert hat. Vielleicht ist es einfach die Gewöhnung. Denn unterm Strich befindet man sich mindestens 516 mal in der tiefen Squat-Position. Mit viel Gewicht auf den Schultern, was einen eigentlich beunruhigen sollte. Aber vielleicht hatte mein Körper einfach vorher zu viel Angst vor dem Unbekannten. Damit meine ich nicht die tiefe Position, sondern das hohe Gewicht in dieser. Jetzt haben sich meine Muskeln, Sehnen und Bänder wohl daran gewöhnt. Hervorragend. Die ersten Trainingseinheiten nach dieser Hardcore-Woche habe ich natürlich mit weniger Gewicht bestritten. Und es fühlt sich großartig an. Sauber und unbeschwert…. Fast elfengleich 😉

Ein neuer 1 RM Test steht aber noch aus. Diesen werden wir dann schnellstmöglich nachholen.

Ebenso habe ich einen enormen Massezuwachs an den Oberschenkeln verzeichnet. Vor dem Spiegel konnte ich nicht anders als mich über den um ein paar Zentimeter gestiegenen Umfang zu freuen. Dabei bin ich eigentlich eher ein sogenannter Hardgainer, also baue schwerer Muskulatur auf. Manchmal muss man halt einfach den Muskel schocken. So wie Arnie es schön beschrieben hat:

Jetzt möchte ich natürlich am Ball bleiben und die Zuwächse sichern. Ganz nach dem Motto: Save your gains!

Das Fazit lautet also:

Der Kniebeugenurlaub nach Wolfgang Unsöld ist eine interessante Erfahrung. Jedoch sollte man hierfür eine sehr sehr gute Basis mitbringen. Vor allem in den Bereichen Beweglichkeit und Rumpfkraft, denn diese Woche fordert einem alles ab. Die ausbleibenden Resultate würde ich an dieser Stelle meinem wahrscheinlich noch zu zögerlichen Essverhalten und den doch zu großen Beweglichkeitseinschränkungen (Adduktorenprobleme, Hüftschmerz) zuschreiben. Dennoch hat es Spaß gemacht und die optischen Resultate sowie die motorische Verbesserung sind mir Benefit genug!

In diesem Sinne,
Get functional!
Euer Fabien

0 Antworten

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Wollen Sie an der Diskussion teilnehmen?
Feel free to contribute!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.