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Natürliche Grenze – Wie viel Muskelaufbau ist möglich? [mit Rechner]

Neulich, bei einer meiner Recherchearbeiten im Internet habe ich mich irgendwann Folgendes gefragt: Sieht man auf Youtube nur noch Anabolika-Monster?

Das führte mich zu folgendem Punkt: Wieviel Muskelaufbau ist auf natürliche Weise überhaupt möglich?

Ich gebe zu, hierbei handelt es sich um eine provokante These. Aber ich habe in einem Fitnessstudio einmal selbst erlebt, dass für viele Fitnessfreaks die Hürde, anabole Steroide oder andere verbotene Substanzen einzunehmen, erschreckend niedrig ausfällt. Klar, gerade junge Leute rennen mit der Maßgabe ins Studio, so aussehen zu wollen wie Chris Hemsworth als Thor oder Arnold Schwarzenegger in seinen besten Zeiten. Da zählen nur Ergebnisse, die man auch sehen kann. Zusammen mit dem wunderbaren Gefühl der Unverwundbarkeit, das man in jungen Jahren noch hat, denken sich einige dann eben: Es wird schon nichts passieren. Warum also jahrelang arbeiten, wenn ich das gleiche Ergebnis in wenigen Monaten erreichen kann?

Zum Sixpack mit Anabolika?

Mit Abkürzungen schneller ans Ziel

Eine Studie des Bundesministeriums für Gesundheit hat diese Vermutungen sogar mit Zahlen untermauert: So sind es vor allem junge Männer und Frauen (19-29 Jahre), die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, die vermehrt zu verschreibungspflichtigen Mitteln greifen, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern (vgl. KOLIBRI-Studie).

Einen nicht unwesentlichen Teil zu dem erhöhten Wunsch nach vielen Muskeln tragen neben Filmstars sicherlich die heutigen Youtube-Stars und Gangster Rapper, die das Krafttraining und die entstehenden Muskelberge verherrlichen. Wenn also die Vorbilder der jugendlichen Fitness-Freunde ihre Muskelberge zur Schau tragen, eifern die Fans ihnen natürlich nur zu gern nach. Und einige Wenige nehmen dann gern die gefährliche Abkürzung mit Anabolika und Co. Verstärkt wird das sicherlich noch, wenn es dann im sportlichen Umfeld etwas ambitionierter zugeht, oder es damit sogar Geld zu verdienen gibt.

Bizeps Curl Muskelaufbau

Social Media als Brandbeschleuniger

Durch das heutige Medienzeitalter, und solch innovative Kanäle wie Youtube, Facebook und Instagram, wird es schließlich einer Menge von Leuten leicht gemacht, sich und ihren Körper zu vermarkten. Es wimmelt von selbsternannten Muskelaufbau-Experten und Fitnessprofis, die gleichzeitig noch aussehen wie Ken. Alles natürlich! Man muss ja schließlich authentisch sein. Haben diese ganzen Youtube-Stars ihre Muskeln wirklich durch komplette Hingabe und einen disziplinierten Lebensstil erreicht? Es könnte ja sein, dass es hier ähnlich wie bei professionellen Bodybuildern zugeht und der Eine oder Andere ein bisschen nachgeholfen hat…

Hat Bodybuilding ein Anabolika-Problem?

Dieser Artikel soll weder die dunklen Machenschaften des Bodybuildings auftun, noch möchte ich alle Teilnehmer dieses Ästhetiksports über einen Kamm scheren. Es gibt sie bestimmt, die ehrlichen und natürlichen Kraftathleten!

Ein negativer Test beweist die Unschuld?

„Aber zumindest bei Wettbewerben gibt es doch Tests!“ wird der Eine oder Andere jetzt sagen. Ja, das stimmt! Aber auch wenn die meisten professionellen Bodybuilder sogar mehrmals negativ getestet wurden, sagt das leider nichts darüber aus, ob sie in ferner Vergangenheit nicht mal solche Präparate eingenommen haben. Denn wer einst für eine bestimmte Zeit lang beim Muskelaufbau nachgeholfen hat, profitiert davon gegebenenfalls noch ein paar Jahre länger. Ausserdem: Lance Armstrong wurde während seiner Karriere auch nicht ein einziges mal positiv getestet, wenn ich mich recht erinnere…

Das macht es für viele Hobbypumper also wahrscheinlich attraktiv „nur ein bisschen in der Massephase nachzuhelfen“. Danach das Zeug abzusetzen und in die sogenannte Definitionsphase überzugehen. Einige bleiben aber leider länger drauf!

Schade! Naja, wie bereits erwähnt, soll dies hier kein Artikel über Doping werden. Ich möchte vielmehr aufklären, welche natürlichen Grenzen Dir als Fitnesssportler aufgezeigt sind. Also bis wohin lässt Dich Mutter Natur bei echter Ernährung und ehrlichem Training hypertrophieren? Was ist Dein genetisches Potential?

Wie viel Muskelaufbau kann ich erreichen?

Wie viel Muskelmasse kann ich aufbauen?

Hierzu gibt es verschiedene Studien und Theorien. Unter den Autoren finden sich ehemalige Bodybuilder, Sportmediziner oder Kraft- und Konditionstrainer. Alle haben sie in ihren Gedanken eines gemein: Es gibt eine natürliche Grenze! Diese ist aber von Mensch zu Mensch verschieden. Wenn ich diese Grenze bestimmen möchte, kann ich also auf verschiedene Modelle oder Formeln zurückgreifen. Natürlich sollte an dieser Stelle erwähnt werden, dass wir keinerlei Gewähr für die Validität dieser Modelle geben können. Sie beruhen auf Erfahrungen und Beobachtungen und erheben nicht den Anspruch eines der heiligen 10 Gebote zu werden.

Das Alan Aragon Modell

Alan Aragon ist ein US-amerikanischer Trainer, Autor und unter anderem Dozent für die National Academy of Sports Medicine und die National Strength & Conditioning Association. Laut seiner Theorie kann ein Anfänger pro Monat 1% – 1,5% seines Körpergewichts an zusätzlicher Muskelmasse aufbauen. Bei einem 100 kg schweren Mann wären das dann 12-18 kg im ersten Jahr. Im zweiten Trainingsjahr (er ist nun fortgeschrittener Anfänger) wären weitere 6-12 kg möglich. Während des dritten Trainingsjahres nimmt die Rate dann stark ab. Hier sind nur noch 3-6 kg Muskelmasse möglich. Unterm Strich würde unser ursprünglich 100 kg schwerer Mann nach drei Jahren kontinuierlichen Trainings zwischen 121 kg und 136 kg wiegen. Eine nicht sehr genaue Aussage. Die hier gezeigte Tabelle veranschaulicht noch einmal die Rate der Muskelzuwächse:

TrainingsgradRate der Muskelzuwächse/Monat

Anfänger1-1,5% des Körpergewichts
Fortgeschrittener Anfänger0,5-1% des Körpergewichtes
Fortgeschrittener0,25-0,5% des Körpergewichtes

Casey Butt’s Frame Size Model

Der Natural Bodybuilder Casey Butt hat eine Studie mit zahlreichen Kollegen durchgeführt und die Behauptung aufgestellt, dass genetisches Potential und Statur eng miteinander korrelieren. Hierzu untersuchte er den Umfang der Fesseln und Sprunggelenke, die Körpergröße und den aktuellen Körperfettanteil (KFA) in %. Heraus kam die Formel:

Größe^1.5 x [(√Handgelenk)/22.6670 + (√Sprunggelenk)/17.0104] x [(KFA%/224) + 1] *

Diese Berechnung hat einen kleinen Nachteil: Man muss seinen aktuellen Körperfettanteil wissen. Diesen kann man im Vorhinein mittels Calipper Methode (Messung der Hautfaltendicke) oder einer validen Körperfettwaage ermitteln. Wenn man jetzt allerdings wissen möchte, wieviel Muskelmasse bei einem bestimmten erstrebenswerten KFA im kommenden Trainingsjahr möglich wäre, eignet sich folgende vereinfachte Ableitung:

0.3 × Handgelenk^2 × 0.5^(Trainingsjahre – 1) *

Das Ergebnis ist die mögliche zusätzliche Muskelmasse bei ca. 8 – 10 % KFA.

Wie man sieht, orientiert auch er sich am Trainingsgrad. Hierbei nimmt ebenfalls das Muskelwachstum mit voranschreitender Trainingserfahrung ab. Ich persönlich könnte, da ich schon seit einiger Zeit relativ kontinuierlich trainiere, laut dieser Formel also dieses Jahr noch 1,57 kg drauf packen. Glaubt mir, ich arbeite dran 😉

Der Fettfreie Masse Index

Hierbei handelt es sich um einen Wert, der Aufschluss über die allgemeine Körperzusammensetzung geben und aussagekräftiger als der altbekannte BMI (Body Mass Index) sein soll. Schließlich kann ein sehr trainierter Mann einen BMI-Wert haben, der laut Skala auf Übergewicht hindeutet. Dieser Wert berücksichtigt nämlich leider nur Körpergröße und Gewicht und sollte deshalb keine Beachtung finden.

Zur Errechnung des Fettfreie Masse Index wurde folgende Formel entwickelt:

FFMI = Fettfreie Masse / (Größe x Größe) + 6,3 x (1,8 – Größe)

Die Fettfreie Masse errechnet sich folgendermaßen:

FFM = Körpergewicht x (100 – Körperfettanteil in %) / 100

*: Handgelenk und Sprunggelenk in Zoll, das Ergebnis ist in amerik. Pfund

∆: fettfreie Masse in kg, Größe in Zentimeter

Was diese Formel jetzt überhaupt so interessant für unser Thema macht ist Folgendes: Ein Forscher-Team vom McLean Hospital in Massachusetts führte eine Studie unter professionellen Bodybuildern durch. Hierbei kamen Sie zu dem Schluss, dass die Athleten, welche keine anabolen Steroide einnahmen, einen Index von maximal 25 aufwiesen. Steroid-User konnten diesen Wert weit überschreiten. Dies legt die Vermutung nahe, dass bei einem FFMI von ~25 eine natürliche Barriere besteht. Oder anderes gesagt: Bis zu einem Wert von 25 kann der Körper seine Aufbauprozesse hormonell und energetisch selbst regulieren. Bei ausreichender Versorgung durch natürliche Nährstoffe und die richtigen Trainingsreize versteht sich. Danach müssen künstliche Steroide helfen.

Der aerobis Fettfreie Masse Index Rechner

Hier haben wir dir den ultimativen aerobis Fettfreie Masse Index Rechner gebastelt. Trage einfach deine Werte ein und ermittle deine Fettfreie Masse und deinen Fettfreie Masse Index.

Rechner funktioniert leider mobil nicht, weil Google AMP es nicht unterstützt

  

Wenn Du jetzt wissen möchtest, wie viele Muskeln Du rein theoretisch aufbauen kannst, musst Du einfach ein wenig den Wert bei Körpergewicht erhöhen, oder den Wert bei Körperfettanteil reduzieren, bis sich der FFMI bei ~25 einpendelt. Bedenke aber, dass ein KFA unter 6% ungesund und nur von professionellen Bodybuildern für wenige Tage (Wettkampfhöhepunkt) erreicht werden kann. Erstrebenswert für Männer ist ein Wert von 10-12%. Bei mir ergibt sich hier beispielsweise, dass ich maximal 18kg Muskelmasse zulegen könnte.

Fazit

Unterm Strich bleibt zu sagen: Theorien und Modelle gibt es viele. Einige sind sogar relativ aussagekräftig und eines wurde sogar durch eine Studie belegt. Jedoch sollte man diesen Werten nicht all zu viel Aufmerksamkeit schenken, denn sie beschreiben das genetische Potential Muskelmasse bei optimalen Bedingungen und kontinuierlichem Training aufzubauen. Das trifft meines Wissens eigentlich nur bei professionellen Bodybuildern zu, welche durch Werbeverträge oder andere Geschäftsmodelle ihrer Aufgabe enorm viel Zeit widmen und auch viel Geld investieren können. Um seine natürliche Grenze zu erreichen, ist meiner Meinung nach komplette Hingabe notwendig. Das ist dann kein Hobby mehr sondern Lebensstil! Kein Training ausfallen lassen, perfekte Ernährung, ausreichend Regeneration und Schlaf, den Körper immer wieder an seine Grenzen treiben, das kann und möchte nicht jeder.

Jetzt müsste man sich mal den Lebensstil der sogenannten Youtube-Stars anschauen. Finden Sie in ihrem Leben diese perfekten Bedingungen vor? Oder können sie sich diese Bedingungen schaffen? Vor allem beruflich stelle ich mir das relativ schwierig vor. Allerdings kann ich mich da auch irren, denn mit etwas Geschick und Engagement kann man mit diesem Medium relativ schnell Geld verdienen. Und dann hat man Zeit den ganzen Tag zu pumpen und sich dabei zu filmen 😉

Was denkt ihr?

Sind die ganzen Muskeln, die ihr auf Youtube, Facebook oder Instagram seht, wirklich echt? Oder handelt es sich um Platzpatronen?

In diesem Sinne,
get functional!
Euer Fabien