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Olympisches Gewichtheben im Functional Training

Olympisches Gewichtheben hat durch CrossFit in den letzten Jahren unheimlich an Popularität gewonnen und ist aus dem Bereich des Functional Trainings nicht mehr wegzudenken. Warum das so ist? Ganz einfach: Man kann durch das richtige Gewichtheben unheimlich große Fortschritte im Bereich der Maximalkraft, Explosivität, Stabilität, Koordination und vor allem in der Mobilität erzielen. Neben Stabhochsprung gehören Stoßen (Clean & Jerk) und vor allen Dingen das Reißen (Snatch) zu den komplexesten Bewegungsabläufen im Sport. Einen ganzheitlicheren Ansatz als beim olympischen Gewichtheben wird man im Functional Training kaum vorfinden, denn hier muss auf den Punkt genau der ganze Körper als eine Einheit funktionieren. Hinsichtlich der Komplexität der Bewegungsabläufe von Stoßen und Reißen ist es von größter Bedeutung, einen erfahrenen Coach heranzuziehen, denn falsches Heben, insbesondere mit höheren Lasten, kann den Körper und die Gesundheit schädigen.

aerobis Experten-Blog: Gewichtheben

Wie sinnvoll ist Olympisches Gewichtheben, wenn es um Leistungssteigerung geht?

Nun zunächst sollte man sich generell mit der eigenen Zielsetzung auseinandergesetzt haben, bevor man olympisches Gewichtheben ins Trainingsprogramm mit reinnimmt. Nicht, dass es dann heißt, das bringt nichts, mein Bizeps ist nicht größer geworden oder mein Körperfettanteil ist immer noch gleich.

Für wen ist olympisches Gewichtheben geeignet?

Genau genommen für alle, die ihre Schnellkraft, Stabilität und Maximalkraft verbessern wollen. Denn beim olympischen Gewichtheben mit niedrigen Wiederholungszahlen von 1-5 findet vermehrt eine myofibrilläre Hypertrophie statt, eine Muskelquerschnittsvergrößerung bei der kontraktile Elemente gebildet werden. Ein Muskel erzeugt Kraft, indem er aktiv kontrahiert, sich also zusammenzieht. Erhöht sich also die Anzahl der kontraktilen Elemente in einem Muskel, kann er mehr Kraft erzeugen.

Beim klassischen Krafttraining oder Bodybuilding, mit Wiederholungszahlen von 6-12, findet vermehrt eine sarkoplasmatische Hypertrophie statt. Bei dieser Art der Hypertrophie handelt es sich um Muskelquerschnittsvergrößerung durch Volumenzunahme des Zellplasmas. Der Muskel wird also größer, nimmt aber nicht an kontraktilen Elementen zu. Das hängt damit zusammen, dass sich die Art des Trainings im Hinblick auf das Arbeitsvolumen und Arbeitsgeschwindigkeit unterscheiden (V.M. ZATSIORSKY, 2008). Es ist zu beachten, dass beide Formen des Muskelwachstums bei jeder Art von Training auftreten, abhängig von der Trainingsform tritt die eine Art aber häufiger auf als die andere.

aerobis Experten-Blog: Gewichtheben

Viele Sportler und Vereine verurteilen aus Unwissenheit das Langhanteltraining, meines Erachtens zu Unrecht. Man muss nicht immer trainieren wie ein Gewichtheber, aber einige Einheiten in der Woche mit Gewichtheben zu füllen ist sehr wichtig, um Kraft und Explosivkraft zu erlangen, unabhängig davon aus welcher Sportart man kommt. Von Gewichthebern kann man so einiges lernen. Auch aus medizinischer Sicht gibt es Fakten, die für das Training mit der Langhantel sprechen. Gewichtheber weisen die höchste Knochendichte auf, selbst im hohen Alter. Stichwort „Osteoporose“. Denn Knochen reagieren wie Sehnen und Bänder auch auf Druck- und Zugbelastungen. In kaum einer Disziplin ist der Körper solchen physikalischen Kräften ausgesetzt wie beim Reißen oder Stoßen.
Selbstverständlich müssen die Lasten Schritt für Schritt gesteigert werden, vorausgesetzt die technische Ausführung stimmt.

Der Transfer in andere Sportarten

Auch in Hinblick auf Sprungkraft haben die Gewichtheber die Nase ganz vorne. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass Gewichtheber bei weitem bessere vertikale Sprungleistung erzielen als vergleichsweise Basketballspieler, Volleyballspieler, Handballspieler und Fußballspieler, wobei im Fußball die Sprungkraft nicht so eine tragende Rolle hat wie in anderen Ballsportarten. Beim sogenannten Abalakov-Test (vertikaler Sprung ohne Armeinsatz) erzielen Kaderathleten aus dem Gewichtheben eine Sprungweite um 70 cm. Es gibt sogar Spitzenwerte aus dem Ausland, wo die Sprunghöhe bis zu 86 cm beträgt. Bundesligaspieler aus dem Basketball, Volleyball, Handball und Fußball erreichen Werte von 40-50 cm Sprunghöhe. Ernüchternd, wenn man bedenkt, dass Spielentscheidende Situationen von der Sprunghöhe abhängig sind.

Fazit: Langsam aber sicher

Mittlerweile gibt es einige Referenten, die das Langhanteltraining (Olympisches Gewichtheben) an die Vereine herantragen und die positiven Effekte des Trainings vermitteln. Ich finde, es geht in die richtige Richtung, denn solche Übungen, wie auf dem Bosu mit 2kg-Hanteln rumhüpfen, sind alles andere als funktionell und verbessern definitiv keine Sprungkraft und Maximalkraft in den Beinen und Hüftstrecker. Langsam aber sicher wird olympisches Gewichtheben also seinen Weg auch in das Training für andere Sportarten finden und ein fester Bestandteil im Athletiktraining werden.

1 Antwort
  1. Ben Menges
    Ben Menges says:

    Servus Alexej,

    guter Artikel, der das komplexe Thema Gewichtheben auf verständliche Weise näherbringt. Gewichtheben an sich ist extrem interessant und hilfreich. Gerade auch der Transfer in andere Sportarten ist überragend. Leider wollen aber viele sofort mit Gewichtheben anfangen, obwohl sie körperlich dazu garnicht in der Lage sind. Beweglichkeit ist ein großes Stichwort und die allerwenigsten haben die funktionellen Voraussetzungen dafür. Klar, wer als Kind im Gewichtheben oder auch im Kampfsport anfängt hat damit wenig Probleme. Aber bei anderen Sportlern oder auch Normaltrainierenden sieht das komplett anders aus. Da sind Monate der Vorbereitung nötig.
    Am Ende ein kleiner Seitenhieb auf Naudi? ;D
    Gruß,
    Ben

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