Frauen Krafttraining - Andrea Szodruch

Ran an die Gewichte, Mädels!

Krafttraining ist unvermeidlich, wenn Du einen straffen Körper haben möchtest!

Kennst Du das Bild wenn Du ins Fitnesstudio kommst und alle Ausdauergeräte mit Frauen besetzt sind, insbesondere Stepper und Crosstrainer? Ich frage mich dann immer: Was ist wohl das Ziel dieser Damen? So zu bleiben wie sie sind und einen schlaffen Körper mit wenig Muskeln zu behalten oder haben sie wohl das Ziel, Fett zu verbrennen und definiert auszusehen?

Fragt man diese Frauen, dann werden die meisten sagen: „Ich möchte einen knackigen Po, straffe Arme und einen flachen Bauch. In Zeitschrift XY stand ich muss um abzunehmen im Fettverbrennungspuls von 130 trainieren und das mindestens 30 Minuten, sonst setzt die Fettverbrennung nicht ein.“

Ahhhhhhhhhh……. da könnte ich schreien… Mittlerweile müsste es sich doch herumgesprochen haben, dass die Damen so nicht an ihr Ziel kommen. Doch leider Fehlanzeige. Immer noch ist der Mythos verbreitet, dass man um abzunehmen stundenlanges Ausdauertraining absolvieren muss und Frauen Muskelberge bekommen, wenn sie mit Gewichten trainieren.

Mein Appell an die Damenwelt: Ran an die Gewichte, sonst steht ihr in einem Jahr immer noch mit eurer Zeitschrift auf dem Stepper beim Fettverbrennungspuls und nichts an eurem Körper hat sich verändert.

Krafttraining macht keine Muskelberge?

Ganz und gar nicht. Schau Dir die Hollywoodladys wie Beyonce oder Gwen Stefanie an. Sie alle stemmen Gewichte um einen knackigen Körper zu erhalten.

Wichtige Facts zum Krafttraining für Frauen:

  1. Frauen haben gar nicht die Veranlagung zu einem großen Muskelwachstum. Der Hormonhaushalt der Frau ist anders als der der Männer. Zum Muskelaufbau ist das männliche Sexualhormon Testosteron verantwortlich, und da es sich um das männliche Hormon handelt, ist der Testosteronspiegel der Frauen deutlich geringer und es kann daher gar nicht zu übermäßigem Muskelaufbau kommen.
  2. Stundenlanges Ausdauertraining lässt deine Muskulatur schwinden. Willst du aber einen geformten Körper und Muskulatur haben, dann musst du deine Muskeln trainieren und aufbauen um deinen Körper zu formen. Denn für die schönen Konturen von Po, Schultern und Armen sind deine Muskeln  verantwortlich! Wo also keine Muskeln…da keine Formen…. Du verbrennst zwar während des Ausdauertrainings Fett bzw Kalorien, aber danach läuft Dein Stoffwechsel wieder genau so weiter wie vorher. Das kannst Du mit intensivem Training und Gewichten ändern!
  3. sanftes Krafttraining mit wenig Gewicht und viel Wiederholung ist Zeitverschwendung. Du spürst zwar am Ende deiner 50sten Wiederholung im BBP Kurs ein Brennen im Muskel, dieser Trainingsreiz reicht für Muskelwachstum jedoch nicht aus. Um Muskulatur aufzubauen empfiehlt sich eine Belastungsdauer von 45 – 90 Sekunden oder maximal 12 Wdh.

Was bewirkt ein Krafttraining für Frauen?

  • Definierter Körper und schöne Konturen (Reduktion von Cellulite und dem berüchtigten „Winkearmen“)
  • Der Grundumsatz wird erhöht, das heißt unser Stoffwechsel arbeitet auch in Ruhe und wir verbrennen selbst nach dem Training noch vermehrt Energie. Wobei bei einem moderaten Ausdauertraining, wie es die meisten tun, nur während des Trainings Kalorien verbrannt werden und der Stoffwechsel arbeitet.
  • Gesteigertes Selbstbewusstsein, sich attraktiver und wohler in seinem Körper fühlen

Was ist also zu tun?

Ich empfehle meinen Kundinnen mindestens 2x wöchentlich ein Ganzkörperkrafttraining bei denen hauptsächlich große Muskelgruppen trainiert werden. Übungen wie z. B. Kniebeuge, Latzug / Klimmzug und Liegestütze reichen zu Beginn schon aus.

Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass max. 12 Wdh geschafft werden. Das bedeutet, dass die letzte 1,2 Wiederholungen noch gerade so sauber ausgeführt werden können. Sollten mehr Wiederholungen geschafft werden, ist der Muskel nicht ausgelastet.

Die gute Nachricht – es müssen nicht immer Gewichte sein

Wichtig ist ein fordernder Widerstand. Dazu eignen sich unsere Powerbands optimal. Das alphaband Set PRO ermöglicht Krafttraining für jeden Fitnesslevel ganz ohne große und unhandliche Gewichte und kann überall eingesetzt werden.

Und nun, viel Spaß beim Training!

2 Kommentare
  1. Steven Graves
    Steven Graves says:

    Hi Andrea,

    schöner Artikel. Es freut mich umso mehr, dass auch immer mehr weibliche Fitness Trainer das „Männertraining“ propagieren. Ein Trend, der sich hoffentlich weiter fortsetzt. Ich selber habe die Erfahrung gemacht, dass man viele Frauen erstmal überreden muss, bis sie sich an die Eisen trauen 🙂
    Aber was zu beachten ist: Sobald man die sichere aber leider relativ ineffiziente Welt der Laufbänder, Crosstrainer, Butterflymaschinen und Adduktoren/Abduktoren-Hocker verlässt, um mit funktionalen Übungen mittels freien Gewichten und Körpereigengewicht zu arbeiten, sollte dies von einem Trainer angeleitet werden, der mehr drauf hat, als bei Maschine 10b den Sitz um eine Stufe höherzustellen.
    In diesem Sinne: Lasst uns mit dem richtigen Training beginnen!

    Viele Grüße;

    Steven

  2. Paul Kliks
    Paul Kliks says:

    Endlich kommt hier Bewegung in die Bude 😉 Cooler Artikel Andrea. Es wird endlich Zeit, dass mit einem riesengroßen Mythos aufgeräumt wird. Genauso wie für die Jungs gilt auch für die Mädels: Wenn Du aussehen möchtest wie ein ausgehungerter Marathonläufer… Dann ran an das Laufband mit Herzfrequenz im „Fettstoffwechselbereich“.

    Wenn Du ein wenig Kurven, Form und Funktionalität in Deinen Körper bringen magst, dann bewege Steine und Erlegtes (was in der heutigen Zeit durch aus Hanteln, Kettlebells & Co sein können).

    Ran an die Gewichte, Ladies!

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