Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft - Alexandra Biernat im aerobis Blog

Sport während der Schwangerschaft – ein Erfahrungsbericht

Als Personal Trainerin wurde ich nach der Lüftung meines kleinen, süßen Geheimnisses regelmäßig nach Sporttipps während der Schwangerschaft gefragt. Da dies aber meine erste Schwangerschaft ist, sehe ich mich keinesfalls als Expertin auf diesem Gebiet. Unsicherheiten und Ängste begleiteten sicherlich jeden in dieser Situation, ob nun Personal Trainerin oder nicht, da man garantiert nichts falsch machen möchte. Deswegen sind die Fragen bei allen die gleichen: Was kann und darf ich sportlich noch alles machen und was nicht? Da meine Frauenärztin mir zu dem spezifischen Thema Krafttraining während der Schwangerschaft nur sehr allgemeine Hinweise geben konnte, recherchierte ich ausgiebig und machte parallel meine eigenen Erfahrungen. Mit meinem Artikel möchte ich skizzieren, auf welche „dos & don’ts“ ich geachtet und wie ich meine bisherige Schwangerschaft erlebt habe. Jede Schwangerschaft verläuft immer ein wenig anders, aber ich hoffe, Euch dennoch ein wenig Orientierung und Hilfe zu bieten.

Positive Effekte von Sport auf Schwangere

Zu diesem ganz besonderen Thema findet man bei einer Recherche im Internet eine Menge an Informationen. Die gute Nachricht: „In zahlreichen Studien wurde belegt, dass moderater Sport in der Schwangerschaft für Mutter und Kind gesund ist.“1 Durch eine regelmäßige körperliche Betätigung können schwangerschaftstypische Rückenbeschwerden, einer zu starke Gewichtszunahme, Depressionen, Schwangerschaftsdiabetes und Wassereinlagerungen entgegen gewirkt bzw. sogar komplett vermieden werden.2 Dabei können werdende Mütter in mäßigen Belastungsintensitäten prinzipiell allen erdenklichen Sportarten nachgehen.

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Ob Junge oder Mädchen, die passende Kettlebell hat Alexandra schon zur Hand

Auf was sollten Schwangere beim Sport achten?

Es gibt allerdings einige Fakten, auf die Schwangere beim Sporttreiben achten sollten:

In der Frühschwangerschaft ist es ratsam Sportarten mit hohen Impact-Kräften (wie sie beispielsweise bei Kampf- oder Risikosportarten gegeben sind) zu meiden. Eine weitere Besonderheit gibt es beim Trainieren der geraden Bauchmuskulatur ab ca. der 20. Schwangerschaftswoche (SSW): Diese sollte ab diesem Zeitpunkt nicht mehr dynamisch, also nicht in Form von Crunches gekräftigt werden. Um die Rumpfmuskulatur zu trainieren sind isometrische Halteübungen, wie der Front- und Seitstütz, besser geeignet. Neuesten Studien zufolge dürfen Schwangere sogar bis zu 7 Mal pro Woche für 60 Minuten aktiv sein. Die Trainingsintensitäten sollten dabei jedoch immer im aeroben Bereich liegen.1

Letztlich bestimmt aber immer der eigene Fitnesszustand einer jeden Schwangeren die Trainingsinhalte und –intensitäten. Auf das eigene Körperempfinden sollte stark geachtet werden. Wenn der Körper mal eine Pause braucht, dann sollte diesem Gefühl auch Folge geleistet werden.

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Sport in Zeiten der Schwangerschaftsübelkeit – Sport im 5. Monat

Als Fitness- und Personaltrainerin bin ich in den Anfang der Schwangerschaft sehr fit gestartet. Leider hat mich die allseits bekannte Schwangerschaftsübelkeit von der 7. bis zur 12. SSW stark ausgebremst. An das Ausfüllen aller meiner tagtäglichen Aufgaben war nicht zu denken. Ich wurde von meinem Körper, der in dieser Zeit viel Ruhe brauchte, regelrecht gezwungen meine Aktivitäten stark herunterzuschrauben. Bis zur 12. SSW habe ich auch nicht das Bedürfnis verspürt mich körperlich zu betätigen wie ich es gewohnt war. Ganz im Gegenteil: Die permanente Übelkeit kostete mich viel Kraft, sodass ich zu dieser Zeit viel geschlafen und mich geschont habe. So sind schnell zwei Monate ohne sportliche Aktivität ins Land gezogen. Als es mir dann wieder besser ging und meine mir altbekannten Kräfte zurückkehrten, startete ich wieder ein regelmäßiges Sportprogramm. Damit Ihr einen Eindruck davon bekommt, was mit einem Babybauch im fünften Monat noch so alles möglich ist, habe ich für Euch folgendes Beispielworkout vorbereitet.

Ein Workout für Schwangere

Workout mit 10 kg Aquabag (blackPack ESY L mit Loading-Bag AQUA):

  • Rotational Lunges – 5x/Seite
  • 5x vorgebeugtes Rudern im Parallelstand + Walk Out to Plank (5-10 Sekunden halten)
  • Good Mornings + überkreuz-Kniebeugen 5x
  • Kreuzheben + slow High Pull – 5x

Bei der Übungsausführung achte ich darauf, nicht „aus der Puste“ zu kommen. Zudem lasse ich die Beckenbodenmuskulatur stets angespannt. Durch die Ausschüttung von Endorphinen, den körpereigenen Glückshormonen, während sportlicher Aktivität, tue ich nicht nur mir, sondern auch meinem Baby etwas Gutes… Und seien wir mal ehrlich, es gibt doch nichts Schöneres auf der Welt als sein Kind beim Sporttreiben „mitsporteln“ zu spüren!

Let’s keep on moving, Ladies!

 

Quellennachweis:

1. www.dshs-koeln.de/psi/sus/Fragen.html

2. www.spiegel.de/gesundheit/schwangerschaft/sport-in-der-schwangerschaft-so-findet-man-das-richtige-trainingspensum-a-899737.html

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