Time your training - aerobis Blog

Time Dein Sling Training für maximale Ergebnisse

Heb’ Dein Training auf ein neues Level, indem Du mit den Kadenzen spielst!

Ka… was? Nein, das ist kein Begriff aus der Raumfahrt und hat nichts mit männlicher Potenz zu tun.

Was dahinter steckt, erfährst Du in unserem Blog.

Wir werden oft angesprochen, dass ja angeblich irgendwann das Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht mehr ausreichen würde. Hierzu haben wir schon mit einem Artikel gekontert, denn das ist absoluter Schwachsinn. Neben der Möglichkeit, die Körperpositionen zu ändern, die Wiederholungszahl nach oben zu schrauben oder mehr Instabilität und damit zusätzliche Trainingsreize hinzuzufügen, erfährst Du hier eine weitere, sehr bewährte und erfolgsbringende Methode. Die Rede ist von dem bewussten Einsatz der Kadenzen.

Die Kadenzen beschreiben die Geschwindigkeit der einzelnen Teile der Bewegungsausführung. Hierbei unterscheidet man zwischen folgenden Phasen:

  • der exzentrischen Phase: Der Teil der Bewegung, bei dem der Körper oder das Gewicht abgesenkt wird und die Arbeitsmuskulatur sich längt (Bei der Kniebeuge ist das der Teil der Bewegung, bei dem dein Hintern nach unten wandert)
  • der Pause danach: Wie lange wird beispielsweise bei der Kniebeuge in der untersten Position verharrt?
  • der konzentrischen Phase: Der Teil der Bewegung, bei dem sich die arbeitende Muskulatur verkürzt (Du richtest dich aus der tiefen Kniebeugenposition wieder auf)
  • der Pause am Ende der Bewegung, welche zugleich auch die Pause vor Beginn einer neuen Wiederholung darstellt (Du stehst gerade, Knie sind durchgestreckt)

Die Geschwindigkeit wird mit 4 Zahlen (Sekunden) oder Buchstaben angegeben. So findet man in vielen Krafttrainingsprogrammen Hinweise wie: 4010

Sieht aus wie eine Postleitzahl, isses aber nicht!

Bei diesem Beispiel schreibt die erste Zahl vor, dass man vier Sekunden exzentrisch arbeiten soll. Bei einer Kniebeuge wäre das also der Teil, in dem man den Körper absenkt. Zahl Nummer 2 sagt aus, dass am untersten Punkt der Bewegung keine Pause gemacht wird. Danach soll man innerhalb einer Sekunde die Beine wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren (Zahl Nummer 3 -> konzentrische Phase). Am oberen Umkehrpunkt wird wieder keine Pause gemacht (Zahl Nummer 4).

Vor allem in guten Krafttrainingsprogrammen erfahrener Trainer findet man Hinweise zur Bewegungsgeschwindigkeit, da hierdurch verschiedene Trainingseffekte erzielt werden können. So fokussiert zum Beispiel eine schnelle, explosive konzentrische Phase eher die Schnellkraft, eine langsame exzentrische Phase begünstigt wiederum die Hypertrophie, also das Wachstum der Muskulatur. Grundsätzlich trainiert man, auch ohne besonderen Wert auf die Bewegungsgeschwindigkeit zu legen, alle Komponenten der Kraft. Den Schwerpunkt kann man allerdings, wie bereits erwähnt, unterschiedlich legen. Gerade im Bodybuilding, Kraftdreikampf und Athletiktraining macht häufig die Gestaltung der Belastung im Training den Unterschied.

aerobis aeroSling push-up exercise sequence

Gehe ich zum Beispiel bei einem Liegestütz im Sling Trainer schnellstmöglich herunter bzw. senke meinen Körper sehr schnell ab, mache ich mir die Vordehnung, und damit den Muskelspindelreflex, zu gebrauch, um mehr Anfangskraft zu generieren. Allerdings ist hierbei vorausgesetzt, dass dem keine Pause am tiefsten Punkt und eine ebenso schnelle Aufwärtsbewegung folgt. Eine gute Möglichkeit, die Schnellkraft für zum Beispiel Boxer oder Sportler mit Wurf- oder Schlagbewegungen zu verbessern.

Eine Mögliche Kadenz wäre hierbei: 10X0.

Das ist auch für den Alltagsathleten eine tolle Progression (Steigerung) der Intensität, denn jede Wiederholung in moderater Geschwindigkeit zu machen ist wirklich irgendwann nicht mehr fordernd. Oder versuch doch mal etwas ganz Anderes: Bei Klimmzügen lässt Du Dich so langsam wie möglich herabsinken. Du wirst merken, dass Du insgesamt nur einen Bruchteil deiner üblichen Wiederholungszahl schaffst. Die Reize auf die Muskulatur sind allerdings enorm. Auf Dauer wirst Du noch mehr Kraft aufbauen und die Muskeln werden an Querschnitt gewinnen. Dieser Tipp ist nicht nur für Leute Gold wert, die Probleme haben, überhaupt einen Klimmzug zu schaffen. Aber solltest Du zu der nicht kleinen Gruppe derjenigen gehören, die mit dem ersten Klimmzug schon Probleme haben, dann arbeite erstmal nur an der exzentrischen Phase. Der Rest kommt fast wie von allein.

Probier’s aus und schreib deine Erfahrungen in die Kommentare. Was ist Dein bevorzugtes Timing?

Get functional,
euer Fabien!

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