Wie schlägt sich pflanzliches Protein im Vergleich zu tiereischem Protein?

Eigenen sich pflanzliche Proteine für Sportler?

Seit geraumer Zeit herrscht eine hitzige Diskussion über den Bedarf an Proteinen bei Sportlern. Und eine neue Erkenntnis aus dem Jahre 2013 wirft ein etwas anderes Licht auf die Supplementierung. Wissenschaftler in den USA und Brasilien haben herausgefunden, dass die regelmäßige Gabe von Reisprotein dieselben positiven Effekte auf Muskelaufbau (Hypertrophie), Maximalkraft und die Regenerationsrate hat, wie die mit klassischem Molkenprotein.

Die Studie sah folgendermaßen aus:

24 junge und durchtrainierte Männer wurden in zwei Gruppen eingeteilt.
Gruppe 1 nahm an Trainingstagen als Nahrungsergänzung 48 Gramm Reisprotein, Gruppe 2 dieselbe Menge Molkenprotein ein. Die Proteine wurden stets unmittelbar nach dem Training verzehrt.
Es wurde acht Wochen lang an drei Tagen der Woche trainiert.

Die Wissenschaftler untersuchten nun vor und nach den Trainingssessions die Dauer der Erholungsphase, die Stärke des Muskelkaters und den Zeitpunkt der erneuten Einsatzbereitschaft für das nächste Training.
Zudem wurde die Muskelstärke mittels Ultraschall und Maximalkraft-Test (Bankdrücken + Beinpresse) ermittelt. Eine Dual-Röntgen-Absorptiometrie lieferte die nötigen Daten zur Körperzusammensetzung.
Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass es keine signifikanten Unterschiede zwischen den zwei Gruppen gab.

Gerade Veganer und Vegetarier werden jetzt vor Jubel aufschreien. Denn tatsächlich enthält Reisprotein das komplette Aminosäureprofil und alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren, also alle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst aufbauen kann und die er deshalb mit der Nahrung zu sich nehmen muss.
Die jeweilige Menge variiert mal mehr, mal weniger im Vergleich zum tierischen Produkt.

Insgesamt betrachtet kann Reisprotein aber nicht mit der Menge an Eiweiß mit Molken-Isolat oder Hydroisolat mithalten (85% zu teilw. 90-100%). Außerdem kann es tatsächlich nur in Kombination mit anderen Proteinen die biologische Wertigkeit eines tierischen Produktes erreichen. Für die oben genannten Effekte spielt dies aber anscheinend keine signifikante Rolle.

Ähnliche Erfolge lassen sich angeblich auch mit Soja-, Erbsen- oder Hanfprotein erzielen. Sie scheinen also eine gute Alternative für das Krafttraining zu sein, denn der Gehalt an für den Muskelaufbau sehr wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) ist so hoch wie bei Molkenprotein.

Von den pflanzlichen Alternativen schein das Hanfprotein das hochwertigste zu sein. Es enthält zwar lediglich 30% an Protein, dieses aber in der optimalen Konstellation und biologischen Wertigkeit. Zudem liefert es noch das optimale Fettsäureprofil und jede Menge Ballaststoffe.

Ob es Unterschiede der verschiedenen Proteine auf die allgemeine Gesundheit gibt, gilt es in weiteren Studien zu klären. Denn nicht nur unsere Muskulatur benötigt Eiweiß. Das Immunsystem und jede Zelle des Körpers sind darauf angewiesen. Ob hierfür die Konstellation in tierischen oder in pflanzlichen Produkten besser geeignet ist, kann bisher nur vermutet werden. Die Verträglichkeit und biologische Verfügbarkeit können sich, wie bereits erwähnt, stark unterscheiden.

Fazit: Muss nicht zwangsläufig supplementiert werden, macht eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln den größten Sinn. Wer viel Gemüse (ja, auch Gemüse hat Proteine), Obst, Eier von freilaufenden Hühnern (hier sind alle Aminosäuren enthalten), bewegtes Fleisch und Fisch isst, muss sich in der Regel keine Sorgen um seine Nährstoffversorgung machen. Auch Vegetarier oder Veganer können mit der richtigen Ernährung ausreichend Aminosäuren zu sich nehmen. Sollte das nicht der Fall sein, scheint eine Supplementierung mit pflanzlichen Proteinen, vor allem mit Hanfprotein, eine gute Ergänzung zu sein.

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