Tutorial Thursday 37 - Power Clean Tutorial

Tutorial Thursday 37 – Power Clean Anleitung

Natürlich sollte man hin und wieder mal ordentlich aufräumen und durchwischen. Nicht nur zuhause sondern auch im Gym ;). Aber eignet sich der Power Clean wirklich dafür? Eher nicht. Heute zeigt Dir der Tutorial Thursday, dass der Power Clean nichts mit gründlicher Reinigung zu tun hat!

Bevor wir uns aber in aller Ausführlichkeit dem Power Clean zuwenden, macht es zuerst Sinn, die Unterschiede zum klassischen Squat Clean (Umsetzen) zu verdeutlichen. Denn grob betrachtet handelt es sich bei dieser Übungsvariation um eine verkürzte Version des Umsetzens. Hierbei wird in der Regel das Gewicht in Form einer Langhantel, Kurzhandel oder Sandbags vom Boden in die „Front Rack Position“, also auf die vordere Schulter, gebracht. Achtung: beim Clean mit einer Kettlebell erfolgt dies aus dem „Swing“ heraus, also nicht gänzlich vom Boden. Aber lasst uns die einzelnen Schritte der Übung Schritt für Schritt durchgehen, dann werden die Unterschiede am deutlichsten./p>

Schritt 1:

Das Umsetzen wird mit einem Kreuzheben begonnen. Hierfür führt man das Gewicht möglichst nah am Schienbein vorbei in Richtung der Knie. Der Rücken sollte immer gerade und stabilisiert sein und das Körpergewicht sich über die ganze Sohle verteilen.

20% Complete

Schritt 2:

Kurz nachdem die Stange die Knie überquert hat, streckt man die Hüfte explosiv und zieht die Stange in den Schoß. Dies geht einher mit einer kompletten Körperstreckung. An dieser Stelle unterscheiden sich die beiden Techniken erstmals: Beim Clean beginnt hier eine etwas längere Zugphase. Man sollte sich vorstellen, dass man ein Hochspringer ist, der eine wunderschöne Bogenspanne aufbaut, um im Finale der Olympischen Spiele neue Rekorde zu erreichen. Beim Power Clean geht das Ganze etwas schneller vonstatten: Die Zugphase ist kürzer und die Hüftstreckung explosiver.

40% Complete

Schritt 3:

In diesem Moment hat die Stange dann Kontakt mit den Oberschenkeln, welche ihr die nötige Energie übertragen. Diese Energie wird dann gelenkt, indem man „shrugged“, also die Schultern zu den Ohren zieht und die Arme leicht beugt. Die Arme sind in diesem Moment quasi der Verkehrspolizist während der Rush Hour. Ohne ihn würde wahrscheinlich nichts in geregelten Bahnen verlaufen.

60% Complete

Schritt 4:

Als nächstes ist es wichtig schnellstmöglich unter die Stange zu tauchen. Hierfür lässt man diese einen kurzen Moment „fliegen“. In der Endposition befindet sich die Stange dann oberhalb der Schlüsselbeine und die Ellenbogen auf Schulterhöhe vor dem Körper. Dazwischen unterscheiden sich die beiden Bewegungen aber deutlich, was vor allem aus dem Unterschied in Schritt 3 resultiert. Da die Zugphase beim Power Clean schneller und explosiver stattfindet, „fliegt“ die Stange ein Stückchen höher, man bewegt also seinen Körper mit einem kleinen Sprung ein Stück nach vorne und fängt das Gewicht auf den Schulterhöckern. Beim normalen Clean hingegen fängt man die Stange mithilfe einer Kniebeuge, da die Zugphase langsamer ausfällt und die Stange sich dadurch nicht so hoch bewegt. Daher wird er auch häufig als Squat Clean bezeichnet.

100% Complete

Und das ganze jetzt mit „Power“:

Genau diese Kniebeuge bildet den wohl größten Unterschied zwischen dem Clean und dem Power Clean. Denn bei Zweiterem wird das Gewicht ohne Kniebeuge gefangen, sondern man versucht möglichst aufrecht zu bleiben. Die Hüftstreckung sollte noch einen Ticken explosiver sein, sodass es nicht nötig ist, tief unter die Stange zu tauchen um diese zu fangen. Man muss auch genügend Vorspannung aufbringen, um dem Gewicht ausreichend Argumente entgegenbringen zu können, wenn es auf den Schultern landet. Das ist auch der Grund, warum viele Athleten sehr laut mit den Füßen stampfen, wenn sie mit dem kleinen Hüpfer die Position wechseln.

Alles sauber!

Der Power Clean eignet sich besonders, wenn weniger Gewicht bewegt werden muss. Denn bei schwereren Lasten ist es oft nicht möglich, diese in einer aufrechten Position zu fangen, da nicht genügend Energie aufgebracht werden kann, um sie ausreichend hoch zu katapultieren. Hier ist der Squat Clean die bessere Wahl. Gleichzeitig bedeutet das aber auch, dass der Power Clean die explosivere und dynamischere Übung ist. Wenn nicht anders vorgeschrieben, bevorzugen zum Beispiel CrossFitter eher den Power Clean, da er vom zeitlichen Ablauf her schneller vonstatten geht, was somit größere Wiederholungszahlen in der vorgegebenen Zeit möglich macht. Auch für Menschen mit unzureichender Beweglichkeit ist der Power Clean eine gute Alternative. Dennoch gilt: Zuerst Beweglichkeit, dann Kraft! Und eine saubere Technik ist unerlässlich! Die Übung heißt ja nicht umsonst „Clean“.

Ein kleiner Hinweis zum Schluss: Beim Clean mit dem Sandbag unterscheidet sich die Front Rack Position ein wenig. Hier befindet sich der Sandbag aufgrund seiner Beschaffenheit und Größe meist tiefer vor der Brust. Außerdem liegt er nicht auf den Schultern sondern eher auf den Oberarmen und in der Ellenbogenbeuge. Diese Position wird auch „Zercher Position“ genannt.

Das Umsetzen ist eine sehr effektive Übung aus dem Olympischen Gewichtheben, mit welcher man enorme Leistungszuwächse in den Bereichen Kraft, Schnelligkeit, Stabilität und Koordination verzeichnen kann. Wenn ihr diese Technik in euer Training integrieren möchtet, empfehle ich euch allerdings einen Trainer zu nehmen, der mit euch Stück für Stück die einzelnen Phasen durchgeht. Ausserdem solltet ihr mit wenig Gewicht starten und evtl. auf einen Sandbag zurückzugreifen. Dieser verzeiht eher Fehlbewegungen und tut nicht so weh 😉 .

Und denkt immer dran:
get functional!
Euer Fabien

Power Clean

Squat Clean
0 Antworten

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Wollen Sie an der Diskussion teilnehmen?
Feel free to contribute!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.