Diese verdammte Routine!

Jeden Montag ist die Brust dran, da gibt es Bankdrücken, Butterflies und Schrägbankdrücken. Alle paar Wochen wird das Gewicht ein wenig erhöht, damit genug Trainingsreize erzeugt werden. Jeden Mittwoch ist dann Bein-Tag (never skip leg day!) mit Kniebeugen, etwas für die Beinstrecker und die Adduktoren und Abduktoren sollen auch nicht vergessen werden. Jeden Freitag ist dann der Rücken dran. Und so trainiert man dann, Woche für Woche, Monat für Monat. Klingt monoton? Ist es auch! Tutorial Thursday gibt Dir wertvolle Tipps, um der Routine zu entkommen! Oder wie Du sie zu deinem Vorteil nutzen kannst.

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Es gibt nichts schlimmeres als Routine!

Immerzu das Gleiche zu tun, ohne ein Ende in Sicht, ist hart. Sehr hart für die Psyche und auch ungesund für Deinen Körper. Denn wir sind nicht dafür gebaut, immer nur dieselben Dinge zu machen, dieselben Bewegungen zu vollziehen und uns mit den immergleichen Sachen auseinander zu setzen, völlig monoton und ohne auch nur einen Hauch von Abwechslung. Oder doch?

Denn andererseits sind Gewohnheiten, die ja auch in gewisser Weise Routine bedeuten, wichtig für uns. In Maßen! Und nicht in Massen… Schlechte Gewohnheiten schaden uns und gute sollten wir unbedingt öfter praktizieren. (siehe auch TT#19)

So zum Beispiel das korrekte Heben eines schweren Gegenstandes. Es sollte zur Routine werden, einen Wasserkasten mit einer sauberen Kniebeuge und geradem Rücken vom Boden ins Auto zu heben. „Aber ich trinke doch Leitungswasser, muss also nie einen Kasten kaufen gehen,“ wirst Du jetzt vielleicht sagen. Aber es gibt sie auch in anderer Form, die kleinen körperlichen Herausforderungen des Alltags, bei denen dein Körper automatisch richtig und sauber performen sollte. Sie sind wirklich überall. Wenn die Muskeln im Optimalfall also schon genau wissen, was sie zu tun haben, dann hilft Dir das im Alltag enorm und Du bist weniger verletzungsanfällig. In der Literatur wird hier auch häufig vom sogenannten „Muskelgedächtnis“ gesprochen. Dieses muss aber erst geprägt werden.

Workout of the day

Aber wie kann ich meinen Körper in seinen Bewegungen optimieren?

Mit Routine! Also dadurch, dass Ich die gleiche Bewegung immer und immer wieder vollziehe. Und das für ca. 500 Wiederholungen! Dann kann ich davon ausgehen, dass mein Körper sie als Gewohnheit annimmt. Der berühmte, und von allen Sportlern leidenschaftlich gehasste, Satz „Qualität vor Quantität“ ist so gesehen ein wenig irreführend. Denn Qualität ergibt sich auch aus der Quantität. Um die bestmögliche Bewegungsqualität zu erreichen, musst Du eine Bewegung immer und immer wieder wiederholen. Und erst, wenn Du sie in der perfekten Form vollkommen verinnerlicht hast, dann kannst Du im Training an anderen Stellen optimieren. Dann verwendest Du nicht mehr einen großen Teil Deiner Aufmerksamkeit darauf, die Hüfte gerade zu halten, den Rücken gestreckt zu lassen und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule zu halten – das macht Dein Körper mit seinem Muskelgedächtnis schon von selbst. Du kannst Dich dafür auf das höhere Gewicht konzentrieren und persönliche Bestleistungen in Angriff nehmen.

Routine + Abwechslung = Erfolg

Jetzt hatte ich aber schon erwähnt, dass ich die Routine fast noch mehr als alles Andere fürchte. Was also tun?

Etwas variieren! Die saubere Kniebeuge kann ich frei machen, mit Zusatzgewicht in verschiedenen Positionen, unter Zuhilfenahme eines Sling Trainers, auf unterschiedlichen Untergründen usw. Auch den Umfang sollte ich variieren! Aber es bleibt immer eine Kniebeuge! Lediglich leicht abgeändert, sodass den Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken eingeprägt wird, was zu tun ist, jedoch keine Langeweile entsteht.

Nachdem die Bewegungen dann in Fleisch und Blut übergegangen sind, ist es für das Training betrachtet sogar sehr wichtig, noch mehr zu variieren, um größere Fortschritte zu machen. (siehe hierzu auch TT#22) Außerdem macht ein abwechslungsreiches Training gleich viel mehr Spaß! Es ist meiner Meinung nach kein Wunder, wenn so viele Leute keinen Spaß am Sport haben oder nach ein paar Wochen im Fitness-Studio einfach aufhören, hinzugehen. Wer immer nur das Gleiche macht, verliert auch an den schönsten Tätigkeiten irgendwann die Lust. So funktioniert unser Gehirn einfach.

Mein Tipp ist also: Nimm grundlegende funktionelle Bewegungen wie den Squat, Deadlift, Push Up, Pull Up etc. und baue sie zu Anfang Deines Trainingsplans in größeren Wiederholungszahlen ein. Erst einmal ohne zusätzliches Gewicht oder nur mit geringer Zuladung. Wenn die Bewegungen dann gefestigt sind, gibt es keine Grenzen der Variationsmöglichkeiten!

Und denkt immer dran:
get functional!
Euer Fabien

Achso! Und weil mir sehr viel daran liegt, dass Du band-resisted Push Ups in perfekter Form im Schlaf beherrscht, habe ich Dir hier ein Bewegtbild eingefügt, das Dir die Bewegung zeigt. Mache die Übung einfach gleichzeitig mit dem Bewegtbild und wenn das Bild sich nicht mehr bewegt, beherrscht Du den band-resisted Push Up perfekt! Und nächste Woche gebe ich Dir dann eine neue Bewegung.

band resisted push-up exercise sequence

Hör erst auf, wenn das Bild sich nicht mehr bewegt. Viel Spaß beim Üben!

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