Eier – manchmal kann die Lösung so einfach (und billig) sein

„Eier, wir brauchen Eier!“

Das hatte schon damals eine große deutsche Torwartlegende konstatiert. Höchstwahrscheinlich waren damit nicht unbedingt Hühnereier und gesunde Ernährung miteinander verknüpft worden. Aber an der Aussage ist etwas dran. Wie viel, das sagt Dir der Tutorial Thursday!

Aus vielen Haushalten sind Sie kaum noch weg zu denken: Eier! Sie lassen sich zu den unterschiedlichsten Mahlzeiten verarbeiten, dienen als Zutat zu etlichen Gerichten und liefern uns wertvolle Nährstoffe. Aber sind Eier gesund?

Tutorial Thursday 39: Eier | www.aerobis.com

Viele Nährstoffe auf kleinem Raum

Fakt ist, dass Eier neben einer geringen Menge an Kohlenhydraten auch diverse andere wichtige Nährstoffe enthalten. Größtenteils besteht es zwar aus Wasser (74%), dient aber als Proteinlieferant (13%) und versorgt uns mit wichtigen ungesättigten Fettsäuren (12%). Man findet in ihm, bis auf das Vitamin C, alle Vitamine in unterschiedlichen Verhältnissen, 11 verschiedene Aminosäuren (Bausteine der Proteine), 12 unterschiedliche Mineralien und Spurenelemente und mehr als sieben Fettsäuren. Beachtlich ist der Gehalt an Phosphor, Selen, Jod und Natrium. Laut einer österreichischen Studie decken 100 g Ei bereits 15-20% des empfohlenen Tagesbedarfs. Der Gehalt an Calcium, Magnesium, Mangan und Kupfer ist allerdings sehr gering und damit ernährungsphysiologisch kaum relevant. Anders aber bei den Vitaminen: wir finden im Ei die Vitamine A, D, E, K und auch alle B-Vitamine. Schließlich soll in dieser kleinen Kapsel mal ein neues Leben heranwachsen. Dies erklärt wahrscheinlich, warum sich hier Nährstoffe so drängeln wie Teenies beim Justin Bieber-Konzert.

Tutorial Thursday 39: Eier

Eier als Fettlieferant

Besonders interessant ist auch das Fettsäureprofil: Neben ein paar gesättigten Fetten spielen vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 eine große Rolle. Optimalerweise sollte ihr Verhältnis in unserem Körper 1 zu 2-3 betragen. Bei den meisten Eiern ist dies aber nicht der Fall! Sie stammen in der Regel aus Massentierhaltung, bei der die Legehennen nicht ausreichend Platz, Frischluft und Sonnenstrahlen erhalten und einseitig mit Omega 6-haltigem Kraftfutter und Antibiotika gefüttert werden, anstatt artgerecht zu picken, zu scharren, Samen, Würmer und kleine Insekten zu fressen. Dies spiegelt sich dann natürlich im Nährstoffprofil des Eis wieder: Omega 3 zu Omega 6 – 1 zu 30!!!
Zur Info: eine sehr Omega 6-reiche Ernährung kann entzündungsfördernd wirken und deine sportliche Leistung schmälern, die Regeneration verlangsamen und dein Immunsystem überfordern. Es ist dieser Aspekt, der meiner Meinung nach noch stärker in den Fokus der Ernährungsforscher rücken sollte, und nicht die längst überholte Verteufelung des enthaltenen Cholesterins. Die Annahme, dass ein hoher Eierkonsum den Cholesterinspiegel gefährlich steigen ließe, wurde zum Glück in den letzten Jahren widerlegt.

Mit dem Verzehr von Eiern kann man also erheblich Einfluss auf die Gesundheit nehmen. Auch zum Negativen.

Eier als Proteinlieferant

Um mit Eiern meinen täglichen Proteinbedarf von c.a. 2g/kg Körpergewicht zu decken, müsste ich ungefähr 27 Eier essen. Pro Tag versteht sich! Nein Danke…

Eier eignen sich also am besten in Kombination mit anderen Proteinquellen um den täglichen Bedarf zu decken. Wusstest Du schon: Der größte Teil der Proteine befindet sich im Eigelb und nicht wie oft angenommen im Eiweiß. Ich weiß also echt nicht, wo diese fälschliche Bezeichnung von Eiweiß = Protein herkommt.

Unterm Strich bleibt also zu sagen: Eier sind nicht zwingend gesund! Gesunde Eier sind gesund! Wenn wir von einer artgerechten Ernährung ausgehen (also auf unserem Stoffwechsel basierend), sind Eier ein wunderbarer Nährstofflieferant. Evolutionär betrachtet wusste der Mensch dies schon immer zu schätzen. Die Mengen haben sich natürlich verändert. Und um die großen Mengen zu bedienen, greifen manche Betriebe eben zu tierunwürdigen Bedingungen, in denen die Hennen zu lebenden Legemaschinen verkommen und mehr mit Medikamenten als mit artgerechter Nahrung gefüttert werden. Deshalb sollte man sehr auf Herkunft und Qualität der Eier schauen. Wie eigentlich bei allem, was man sich oben einschmeißt.

Tutorial Thursday 39 - Post-Workout Snack

Hier noch ein leckeres Rezept für einen Post-Workout Snack:

Omelett mit frischem Gemüse und Kartoffeln
  • 2-3 mittelgroße Kartoffeln kochen und pellen und würfeln
  • 1 kleine Paprika würfeln
  • 50g frische Champignons putzen und würfeln
  • 1 mittelgroße Zwiebel würfeln
  • 1 große Knoblauchzehe würfeln
  •  

  • 4-6 Eier in eine Schüssel schlagen
  • 1 Prise Salz und etwas Pfeffer
  • frische Kräuter kleinhacken und
  • 2 Esslöffel Sahne hinzu geben und ordentlich einrühren
  •  

  • Paprika und Pilze in Olivenöl anbraten (Achtung: nicht zu stark erhitzen)
  • nach ca. 3 min. Zwiebel, Knoblauch und Kartoffeln hinzu geben
  • nach 1 min. Mix aus Eiern etc. in die Pfanne gießen und bei mittlerer Hitze durchbacken lassen. Bei Bedarf wenden.

Guten Appetit!
Euer Fabien

4 Kommentare
  1. Ron
    Ron says:

    Hi Ben!
    Danke für den Beitrag. Gibt es Untersuchungen zum Omega3:6-Verhältnis bei Bio-Eiern? Oder ist das da fast genau so schlimm?

    Das Rezept für den „Snack“ werde ich mal ausprobieren. Ist wohl eher eine ordentliche Mahlzeit 🙂

    Beste Grüße
    Ron

  2. Doordie
    Doordie says:

    Also im ZUM TEIL stimmt das was Sie sagen.. aber bei Thema Proteine und Cholesterin haben sie ja mal voll daneben gelegen.. das ist ja peinlich!! Die große Frage ist, warum zum Teufel 2g pro Kg/KG/d.. wie kommen sie darauf? Laut DGE brauchen wir mit Sicherheitszuschlag nur 0,8g Eiweiß pro Kg/KG/d wenn es biologisch hochwertig ist sogar nur 0,4g Eiweiß (und Eiweiß vom Ei ist mit dem Faktor 100 angegeben in biologischen Wertigkeit.. Also am höchsten für eine einzelnes Lebensmittel). Durch Leute wie sie bekommen wir immer mehr ernährungsbedingte Erkrankungen durch zu hochen Eiweißkonsum z.B. durch Fleisch, Eier etc. Und nochwas. Wenn man an einer Hyperchosterinämie leidet, dann ist es sehr wohl schlecht zu viele Eier zu essen. Wir brauchen kein Cholesterin zu uns nehmen, weil wir selber Cholesterin produzieren. Empfohlen werden max. 300mg pro Tag.. Das ist bereits in einem Ei enthalten. Und wenn ich jetzt noch einen genetische Dispositon habe und dazu neige zu viel Cholesterin im meinem Körper zu haben, dann sollte ich es auch nicht oder nur in geringen Mengen zu mir nehmen.. Wenn man denn Menschen sagt sie brauchen nicht darauf zu achten, ist das wie ein Freifahrtsschein. Was sie hier zu dem Thema gesagt haben ist einfach unverantwortlich.
    Also nichts für ungut, aber diese pseudoernährungswissenschaftliche Empfehlungen sollten sie besser lassen und nicht fasches wissen verbreiten. Lassen sie das Menschen machen die wirklich was davon verstehen. Das ist nämlich schwer fasches Wissen wieder aus den Köpfen der Menschen zu kriegen.
    Schreiben sie lieber über etwas wovon sie Ahnung haben..

  3. Fabien Mpouma
    Fabien Mpouma says:

    Hallo Ron,
    ja die gibt es. Wie bei allen Lebewesen spielt die Ernährung eine enorme Rolle im Theater des Fettsäreprofils. Im Blut, im Gewebe, und auch in den Eiern (natürlich nicht bei Säugetieren) spiegelt sich die Aufnahme gewisser Fette wieder. Eier von Hennen die natürlich gefüttert wurden und mehr als 10m2 Auslauf hatten, weisen ein Fettsäureverhältnis von 1:2 (Omega3:Omega6) auf. Optimaler geht es nicht. Im Vergleich liegt das Verhältnis bei Eiern aus Legebatteriehaltung bei 1:12!
    Vor allem die wichtige Decosahexaensäure (DHA) ist bei BIO Eiern bis zu fünfmal öfter vorhanden.
    Hier kannst Du mehr lesen: Cecilia Mugnai, Evangelia N Sossidou, Alessandro Dal Bosco,
    Silvia Ruggeri, Simona Mattiolic and Cesare Castellinic; The effects of husbandry system on the grass intake and egg nutritive characteristics of laying hens; Journal of the Science of Food and Agriculture (2013)

  4. Fabien Mpouma
    Fabien Mpouma says:

    Hallo Doordie,
    tatsächlich enthält kaum ein anderes Lebensmittel so viel Cholesterin wie Eier. Jedoch gibt es zahlreiche Studien, die belegen, dass ein hoher Eier Konsum nicht zwangsläufig den Cholesterinspiegel ansteigen lässt. Cholesterin ist wichtig für unseren Körper. Wir brauchen es in jeder Zelle, für das Zellmembran, das Gehirn, zur Bildung von Hormonen usw. Deshalb hat er auch die Möglichkeit dies selbst zu produzieren. Wir besitzen aber auch sehr Empfindliche Rezeptoren im Magen, die den Cholesteringehalt der Nahrung messen. Sodass wir nur nach Bedarf Cholesterin aus der Nahrung aufnehmen. Und der gesamt Bedarf kann auch nur maximal zu einem Drittel über die Nahrung gesättigt werden. Bei einer Hyperchosterinämie liegt ein Gendefekt zugrunde, der die Zahl und Funktion der LDL-Cholesterin Rezeptoren vermindert. Dies hat dann zwangsläufig einen enorm erhöhten Cholesterinspiegel zur Folge. Laut ärtzlichen Empfehlungen sollte die Cholesterinzufuhr unter 100 mg/Tag liegen. Als wichtig wird zudem eine Hohe Zufuhr an antioxidativen Vitaminen (Vitamine A, C, E, beta-Karotin) angesehen. Ihnen wurde eine präventive
    Wirkung gegen die Oxidation von LDL-Cholesterin nachgewiesen. Diese Vitamine befinden sich, wie auch in meinem Artikel genannt) allesamt im Ei!
    Schaut man weiter, schließen die Nahrungsempfehlungen bei einer solchen Erkrankung vor allem Transfettsäuren und gesättigte Fettsäuren (wie man sie häufig in Milchprodukten, industriell Hergestellten Lebensmitteln, und Fleisch aus Massentierhaltung finden) aus. Diese Fettsäuren sind laut zahlreicher Studien hauptverantwortlich für zu hohe Cholesterinwerte. Und nicht Cholesterin in der Nahrung oder Fett allgemein. Die Wissenschaftler Michael S. Brown und Joseph L. Goldstein haben hierfür bereits 1985 den Nobelpreis in Physiologie und Medizin erhalten. Mir ist es auch ein Rätsel, wieso die American Heart Association dieses Dogma „Fett ist schlecht und lässt den Cholesterinspiegel steigen (was auch das Herzinfarktrisiko steigert)“ so lange etablieren konnte.
    Dennoch macht es natürlich Sinn mit einem vererbten Gendefekt grundsätzlich Cholesterin zu meiden. Jedoch betrifft dies beim heterozygoten Typ ungefähr 1 von 200-500 Personen und beim homozygoten Typen 1 von 1 Millionen Personen. Dementsprechend konnte ich meine Empfehlung nicht auf jede Minderheit anpassen.

    Zu der Eiweißzufuhr insgesamt: Mir ist nicht bekannt, dass eine zu hohe Hühner-Eiweißzufuhr zu unseren heutigen Zivilisationskrankheiten führt. Diabetes? Adipositas? Herzinfarkt? Lediglich bei einer zu hohen Einnahme von Casein (aus der Milch) sind mir negative Auswirkungen auf die Gesundheit bekannt. Vor allem das Enthaltene ß1-Casein kann das Immunsystem dauerhaft reizen und zu einer Autoimmunerkrankung führen. Darüber hinaus wäre eine Eiweißzufuhr erst ab 5g/kg KG/d bedenklich. Hier wären dann irgendwann die Nieren überfordert. Bei einer vorliegenden Niereninsuffizienz sollte die Eiweißzufuhr 2-2,5g nicht überschreiten. Aber vielleicht können Sie hierzu ein paar Belege bringen? Denn ich vermute Sie wollen eher darauf hinaus, dass der erhöhte Konsum von Fleisch und Eiern aus der Massentierhaltung gesundheitliche Schäden bei vielen unserer Mitbürger hervorruft. Dies liegt aber wahrscheinlich an anderen Stoffen. Zum Beispiel am Fettsäureprofil (siehe oben).
    Abschließend bleibt mir noch zu sagen: Die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind sowieso sehr mit Vorsicht zu genießen. Geht es nach ihnen, sollten Getreideprodukte, Kartoffeln und andere leere Kohlenhydrate die Grundlage unserer Ernährung bilden. Wir wissen ja alle wohin dies geführt hat…

    Hier können Sie weiterlesen wenn Sie wissen möchten, worauf ich unter anderem meine Aussagen stütze:

    Cecilia Mugnai, Evangelia N Sossidou, Alessandro Dal Bosco,
    Silvia Ruggeri, Simona Mattiolic and Cesare Castellinic; The effects of husbandry system on the grass intake and egg nutritive characteristics of laying hens; Journal of the Science of Food and Agriculture (2013)

    Berthold Koletzko, Kurt Ullrich; Hypercholesterinämie bei Kindern und Jugendlichen – Diagnostik und Therapie; Deutsches Ärzteblatt 93, Heft 11, 15. März 1996

    http://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/1985/press.html

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