Tutorial Thursday - Partnerübungen

Tutorial Thursday 42 – Partnerübungen

Tutorial Thursday - Partnerübungen

„Kommste mit ins Fittie?“

Nicht nur für die gute Gesellschaft sind Trainingspartner Gold wert. Man kann mit ihnen noch ganz andere Dinge anstellen. Was genau, sagt Dir der Tutorial Thursday.

Natürlich kann man seinen Körper auch alleine sehr effektiv trainieren. Aber habt ihr schonmal Partnerübungen ausprobiert? Und damit ist nicht gemeint, dem Kumpel die Langhantel aus der Ablage zu heben, damit dieser einen neuen PR beim Bankdrücken aufstellen kann. Klar, auch das sogenannte „Spotten“ ist ein Vorteil davon, wenn man zu zweit trainieren geht. Einer passt auf, dass der andere nicht unter dem Gewicht erdrückt wird. Sehr kollegial! Das Gute ist auch, dass man dann immer jemanden hat, der seine Missgeschicke im Fitness-Studio für die Nachwelt festhalten kann:

Man könnte aber noch viel effektiver als Trainingspartner sein. Beim Sandbag Training zum Beispiel. Es gibt zahlreiche Übungen, bei denen man sich den Sandbag übergibt, zuwirft, zuschiebt oder zieht. Spaß vorprogrammiert!

Sandbag Partnerübungen

Probiert es doch mal aus: Ihr stellt euch etwa 1m weit auseinander, die Füße schulterbreit. Einer von euch hat den Sandbag in der sogenannten „Front Rack Position“ oder Zercher Position, also auf den Oberarmen vor der Schulter, liegen. Partner 1 vollzieht dann eine saubere Frontkniebeuge, streckt die Hüfte explosiv, sodass der Bag mit ausreichend Energie nach oben fliegt. Aus den Armen darf natürlich ein wenig nachgeholfen werden. Schließlich soll der Sandbag rüber zu Partner 2 fliegen. Dieser fängt den Sandbag auf den Oberarmen vor der Schulter, nimmt den Schwung direkt mit in die Kniebeuge, und wirft das Gewicht danach genauso wieder zurück. Immer im Wechsel. Bitte achtet darauf, dass ihr den Bag immer mit geradem Rücken in Empfang nehmt und bei der Kniebeuge auf eine saubere Technik achtet.

Eine weitere tolle Übung ist die „Plank With Outside Pull“, also das Nachaußenziehen des Sandbags in Stützposition. Hierfür nehmt ihr eine Liegestützposition nebeneinander ein. Partner 1 beginnt mit dem äußeren Arm den Sandbag, welcher auf dem Boden unter ihm liegt, nach außen zu ziehen. Also vom Partner weg, unter dem Körper hervor. Dann wird die Hand wieder unter der Schulter auf dem Boden abgesetzt, um mit dem anderen Arm den Sandbag unter dem Körper durch zu Partner 2 zu ziehen. Dieser übernimmt, indem er genauso erst mit dem äußeren und dann mit dem inneren Arm das Gewicht über den Boden zieht. Wiederholen bis nichts mehr geht. Eine tolle Übung, um den Core und die Schultern zu stärken. Achtet aber bitte sehr darauf, eine gerade Plank beizubehalten. Bewegt nicht die Hüfte mit, wenn Ihr den Sandbag zieht.

Dieses Video zeigt Euch ein paar dieser Sandbag-Übungen, sicher gibt es aber noch deutlich mehr.

aeroSling Partnerübungen

Besitzt man einen aeroSling oder einen ähnlichen dynamischen Sling Trainer mit Umlenkrolle, bieten sich einem noch mehr Möglichkeiten Partnerübungen ins Training einzubauen. Durch die Umlenkrolle können die Partner jeweils einen Griff nutzen und bei den unterschiedlichsten Bewegungen gegenseitig den Trainingswiderstand bilden.

Außenrotation mit dem aeroSling:

Der aeroSling ist auf Schulterhöhe an einem Pfahl, einer Laterne oder einer Sprossenwand befestigt. Ihr stellt euch mit den Füßen schulterbreit auf, schaut euch dabei an, die Hüfte und die Knie sind leicht gebeugt und der Rücken gerade. Dann wählt ihr die Entfernung zum Ankerpunkt des Sling Trainers so, dass ihr jeweils den Griff an gestreckten Armen mittig vor dem Körper halten könnt. Dies ist quasi der Nullpunkt. Von hier aus dreht sich Partner 1 vom Ankerpunkt weg. Partner 2 dreht langsam in Richtung Ankerpunkt und bildet dabei den Widerstand. Achtet darauf, dass ihr um eure Wirbelsäule als Achse rotiert und keinerlei Ausweichbewegungen zulasst. Bei der Übung kann man sich genüsslich ärgern, denn in der Regel ist der Partner, welcher eindreht, bei dieser Bewegung etwas stärker als der, der rausdrehen muss (exzentrisch vs konzentrisch). Ein toller Vorteil dieser Übung ist neben dem Spaßfaktor ebenso die Tatsache, dass man eigentlich eine permanente Belastung spürt. Auch in dem Moment, indem der Partner konzentrisch arbeitet, also weg vom Ankerpunkt dreht!

Und mit einen Flex Handle S oder XL habt Ihr sogar noch mehr Übungsmöglichkeiten. Schaut Euch einfach das Video hier an und lasst Euch inspirieren.

Partnerübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Dies sind nur ein paar Beispiele von Partnerübungen mit Kleingeräten. Darüberhinaus gibt es natürlich noch viele Weitere. Vor allem muss man sagen, dass der Fantasie keine Grenzen gesetzt sind. Selbst bei Körpergewichtstraining lässt sich viel veranstalten. Als Inspiration hier ein kleines Video:

Unterm Strich bringen Partnerübungen folgende Vorteile für dein Training:

  • Spaß!!!

    Gemeinsam Sport treiben und sogar Übungen gestalten macht einfach viel Spaß. Man kann zwischendurch reden, lachen und sich ärgern. Und die Zeit verfliegt auch viel schneller. Man sagt ja nicht umsonst: „Geteiltes Leid ist halbes Leid“. Wobei sich mir hierbei immer die Frage stellt: Sollte das Training wirklich als Leid angesehen werden???

  • Abwechslung & mehr Möglichkeiten

    Es gibt schließlich nichts schlimmeres als eintöniges Training. Ihr habt ja jetzt bereits ein paar Beispiele gesehen, wie man sein Workout aufpeppt…

  • Kontrolle

    Wie ja bereits genannt, habt ihr bei Partnerübungen eigentlich permanent die Kontrolle durch den anderen. Vorrausgesetzt natürlich, dass man sich über die saubere Bewegungsausführung bewusst ist.

  • Bindung

    Natürlich schweißt so eine Trainingserfahrung auch zusammen! Gerade in unserer heutigen, schnelllebigen Gesellschaft tut es auch einfach mal gut, etwas intensive Zeit mit einem Kumpel oder einer Freundin zu verbringen. Warum also nicht gemeinsam Schwitzen und die Freundschaft auf eine neue Ebene bringen?

Abschließend bleiben nur noch zwei Dinge zu sagen:

Gebt der Sache eine Chance und probiert es doch mal aus.

In diesem Sinne,
get functional!
Euer Fabien

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