Tutorial Thursday 56 - Hip Drive

Verbessere deine Leistung mit dem richtigen „Hip Drive“

Der Hip Drive. Bist Du auch schon mal über dieses Wort gestolpert? Oder hat Dir jemand im Gym davon erzählt, wie er seine Leistung beim Squat steigern konnte? Muss wohl irgendein Superfood sein, oder der neue Reebok-Schuh, denkst Du jetzt vielleicht!

Falsch! Worum es sich beim Hip Drive handelt und wie Du ihn nutzen kannst um mehr Gewicht zu bewegen, erfährst du im Tutorial Thursday.

Tutorial Thursday 56 - Hip Drive

Alles eine Frage der Vorstellungskraft

Der Hip Drive hat durch einen US-amerikanischen Krafttrainer namens Mark Rippetoe unheimlich an Aufmerksamkeit gewonnen. Er hat in seinem 2005 erschienenen Buch „Starting Strength – Basic Barbell Training“ die Kniebeuge mit Zusatzgewicht detailliert dargestellt und als eine der grundlegendsten Übungen des modernen Krafttrainings beschrieben.

Um bei dieser Bewegung maximale Lasten bewältigen zu können, ist die korrekte neuronale Ansteuerung der arbeitenden Muskulatur enorm wichtig. Dies geschieht natürlich auch unterbewusst, kann aber mit den richtigen Gedanken und Imagination stark beeinflusst werden. Unsere Vorstellungskraft ist hierbei quasi der Bildhauer, das Nervensystem Hammer und Meißel und die Muskulatur der Gipsstein.

Die explizite Aktivierung der rückwärtigen Muskelkette steht hierbei absolut im Fokus. Deshalb schwört Rippetoe auf den Hip Drive, um das maximale Potential aus der Glutealmuskulatur (Hüftstrecker, also der Gesäßmuskeln) und der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger, also der Beinrückseite) zu holen.

Beim Squat sollten die Knie deshalb nach dem ersten Drittel der Abwärtsbewegung nicht weiter nach vorne geschoben werden. Dies stellt sicher, dass bei gleichzeitiger Beugung des Hüftgelenkes die Ischios etwas gedehnt bleiben und besser arbeiten können. Schiebt man die Knie zu weit nach vorne, verkleinert man den Winkel im Gelenk, nimmt die Spannung heraus und muss aus einem bereits verkürzten Muskel kontrahieren.

Tutorial Thursday 56 - Hip Drive - Knees forward

Wir sind alle individuell

Wichtig ist jetzt noch zu erwähnen, dass die individuelle Anatomie hier ebenfalls eine große Rolle spielt. Wir unterscheiden uns schließlich alle größtenteils in Sachen Körperproportionen. Menschen mit einem kurzen Unterschenkel in Relation zum Oberschenkel wird es in der Regel schwer fallen, die Knie nicht weiter nach vorne zu schieben. Dies kann dann durch eine Änderung der Standposition korrigiert werden.

Ein interessantes Video hierzu stammt von Tom Purvis:

Was ist also der Hip Drive?

Der Hip Drive spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, aus der tiefsten Position wieder nach oben zu kommen. Hierbei soll man sich darauf konzentrieren, das Becken und die Schultern gleichzeitig aufwärts zu bewegen und nicht den Oberkörper als erstes aufrichten zu wollen.

Tutorial Thursday 56 - Hip Drive - Up

Denn, wie bereits gesagt, können wir mit unseren Gedanken, beziehungsweise unserer Vorstellungskraft, die muskuläre Ansteuerung unheimlich beeinflussen. Dies führt dann dazu, dass man sein komplettes Kraftpotential ausschöpft, indem man die an der Bewegung beteiligten Muskeln dazu bringt, optimal zusammenarbeiten.

Hierzu gehört auch das allseits bekannte, aber umstrittene, nach-Außen-Schieben der Knie. Eine Maßnahme, welche durch den amerikanischen Physiotherapeuten und CrossFit Box-Owner Kelly Starret aufgegriffen und in seinem Buch „Becoming a Supple Leopard“ publik gemacht wurde.

Er schwört darauf, die Füße aktiv in den Boden zu schrauben. Hierzu stellt man sich vor, die Füße jeweils nach außen drehen zu wollen, ohne dass sie sich bewegen. Resultat ist eine vermehrte Aktivierung der Glutealmuskulatur durch Außenrotation des Beines. Denn diese Muskulatur ist hauptsächlich an der Hüftstreckung beteiligt. Die Außenrotation äußert sich dann in der Tatsache, dass sich die Knie in gebeugter Position stark außerhalb der Füße befinden.

Tutorial Thursday 56 - Hip Drive - Knees Out!

Diese Technik ist ein wenig umstritten, da so die optimale Kraftachse des Beins nicht erhalten werden kann und das Knie eventuell Scherkräften ausgesetzt wird, die seitlich auf das Knie wirken. Das Knie als Scharniergelenk ist in diesem Aspekt festgefahren wie ein 60-jähriger Finanzbeamter und hat eigentlich nicht vor, auf abweichende Kräfte mit Flexibilität zu antworten. Das starke nach-außen-Schieben der Knie kann auf Dauer und unter hoher Last deshalb zu Problemen im Gelenkknorpel führen.

Was das Knie gar nicht leiden kann, ist das Kollabieren nach innen. Hier soll eben der Cue „Knees out!“ helfen, jedoch hat Kelly Starret sein Aussage mittlerweile relativiert und empfiehlt deshalb nur leichtes nach-außen-Schieben der Knie. Fakt ist aber, dass die meisten Menschen unter einer zu schwach ausgeprägten Gesäßmuskulatur leiden und/oder diese nicht korrekt ansteuern können. Die Aktivierung der Glutealmuskulatur mit den nach außen geschobenen Knien soll hier gegen wirken. Somit sollte nicht nur auf der Jagd nach neuen PRs (Persönlichen Rekorden) sondern auch im allgemeinen Gesundheitssport Langhanteltraining stattfinden und die Kniebeuge unbedingt hüftdominant ausgeführt werden. Das heißt, mit Gewicht auf dem Rücken, Hip Drive und bewusster Aktivierung der Gluteen.

Am Ende bleibt es jedem einzeln überlassen, welche Technik er bei der Kniebeuge anwendet, wie weit er seine Füße aufstellt, rotiert und welche Muskeln er fokussiert, um aus der Hocke wieder nach oben zu kommen. Denn wir sind alle individuell.

Tatsächlich ist es aber so, dass die meisten Menschen mit bewusstem Hip Drive mehr leisten können!

Wie ist das bei euch? Habt ihr es schon mal ausprobiert?
Und nicht vergessen: get functional!
Euer Fabien

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