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Tutorial Thursday #9 – Stabilisationstraining im Fußball

So setzt Du Dich in jedem Zweikampf durch

Die Fußball Weltmeisterschaft ist im vollen Gange und die deutsche Nationalmannschaft rückt weiter vor und gibt ihr Bestes auf dem Weg zum Titel.

Aber wie ist das überhaupt möglich? Wie können die Spieler bei dieser Belastungshäufigkeit und Intensität stetig ihre Leistung bringen?

Tutorial Thursday #9: Stabilisationstraining im Fußball

Neben der Optimierung der konditionellen Fähigkeiten (auf Ebene der Energiebereitstellung) spielt die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten eine entscheidende Rolle. Denn optimal ökonomisierte Bewegungen ermöglichen es dem Sportler maximale Leistung zu erbringen.

Das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln sollte aus biomechanischer Sicht möglichst perfekt funktionieren. Hierzu absolvieren alle Profi-Fußballer regelmäßig Koordinations- und Stabilisationstraining. Häufig auch Athletiktraining genannt. Die Basis bildet der Körperkern (im Übrigen lange Zeit vernachlässigt im Leistungssport). Vom damaligen Bundestrainer Jürgen Klinsmann in der Vorbereitung auf die WM 2006 eingeführt und von der Medienlandschaft anfangs belächelt, hat sich diese Art des Trainings mittlerweile jedoch durchgesetzt. Dennoch ist die Idee, Übungen mit eigenem Körpergewicht, diversen Kleingeräten oder einem Partner/Trainer in Mannschafts-,Spiel- oder ähnlichen Sportarten einzusetzen nicht erst 2006 erfunden worden. Viele Physio- und Sporttherapeuten arbeiteten schon länger mit solchen Methoden. Aber eben hauptsächlich im Reha-Bereich.

Hier sind ein paar Beispiele für Übungen, welche die für Fußball unerlässlichen Grundfertigkeiten trainieren, und die Du auch mal in Dein Training einbauen solltest:

  • One Leg Sprint Start

    Beim One Leg Sprint Start ist der hintere Fuß in die Schlaufen des aeroSlings eingehängt (benutze hier den Einzelgriffmodus des aeroSling ELITE). Dann wird eine einbeinige Kniebeuge durchgeführt. Das hintere Knie nähert sich möglichst weit dem Boden, um im Bereich der Mobilisation und Beweglichkeit leichte Reize zu setzen. Es erfolgt ein dynamisches Strecken des vorderen Beines. Nach Belieben kann auch ein einbeiniger Sprung erfolgen. Der einbeinige Stand trainiert die Gleichgewichtsfähigkeit und verbessert die Ansteuerung und Koordination der gelenkumgebenden Muskulatur in Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Zudem wird ein intensiver Reiz auf die komplette Beinmuskulatur ausgeübt.
  • Pulled Squat

    Der pulled Squat ist eine Übung, bei der eine Kniebeuge durchgeführt wird, während der Rumpf seitlich gezogen wird. Hierbei muss sich der gesamte Körper in Bewegung stabilisieren. Wichtig ist auch, dass die Knie bewusst über den Füßen behalten werden.
  • Mountain Climbers

    Die Mountain Climbers sind hocheffektiv und decken gleich mehrere Bedürfnisse ab. Zum einen wird die Rumpfmuskulatur gekräftigt, zum anderen die Beine. Desweiteren muss man koordinativ unheimlich viel arbeiten, um die Bewegung flüssig aussehen zu lassen. Man befindet sich in einer Stützposition und hat beide Füße in den Schlaufen des aeroSlings. Der Körper bildet eine Linie und dann werden die Knie alternierend unter den Körper gezogen.

Probiere die Übungen einfach mal aus, Du wirst schnell feststellen, dass sie schwieriger sind als sie aussehen. Und das Beste an den Übungen: Fast jede andere Sportart, die Du noch betreibst, wird davon profitieren. Also nicht nur die Fußballer sollten ihren Trainingsplan ein wenig anpassen.

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