Vegan und Leistungssportler - geht das?

Vegan und Leistungssportler – geht das?

Es ist der Trend des 21sten Jahrhunderts: Veganismus! Kaum eine Lebensform gewinnt schneller an Beliebtheit. Nicht nur in Deutschland, sondern auf der ganzen Welt entsagen immer mehr Menschen den tierischen Lebensmitteln. Aber wie sieht das bei hohem Sportpensum und dieser Ernährungsweise aus? Der Tutorial Thursday versucht Licht ins Dunkel zu bringen.

Vegan und Leistungssportler - Geht das? | aerobis.com

Veganismus – mehr als nur eine Form der Ernährung

Hierzulande gab es Anfang 2015 bis zu 7,8 Millionen Vegetarier und knapp 900.000 Veganer (Quelle: VEBU Januar 2015). Tendenz steigend! Vegetarier verzichten bei ihrer Ernährung in der Regel auf Fleisch und Fisch, bedienen sich aber an der Kühltheke an Milchprodukten und gönnen sich auch mal ein Rührei. Der Schritt zum Veganismus fällt laut Statistik vielen dann auch nicht mehr schwer. Hierbei kommt der Verzicht auf sämtliche tierische Produkte hinzu. Also keine Eier, Milch, tierische Fette und ähnliches. Überzeugte Veganer nutzen auch keine Lederprodukte oder Kleidung aus Wolle und Seide, verbannen alles was mal an Tieren getestet wurde und die radikalsten Vertreter ihrer Gattung halten natürlich auch keine Haustiere.

Ich weiß, dass es ein schwieriges Thema ist und dass es grundsätzlich hitzige Disskussionen über Ernährung gibt. Vor allem, wenn es dogmatisch wird. Deshalb werde ich hier nicht auf ethische oder moralische Gründe für oder gegen eine solche Ernährungsweise eingehen, sondern mich schlichtweg nur mit den gesundheitlichen und physiologischen Tatsachen beschäftigen. Es soll keine subjektive Meinung darstellen, unabhängig von irgendwelchen wirtschaftlichen oder politischen Interessen sein und so nachvollziehbar wie der Bericht der FIFA Ethik-Kommission sein. Schließlich handelt es sich hierbei um einen Tutorial Thursday.
Ich bin mir sicher, dass es den einen oder anderen Shitstorm zu diesem Beitrag geben wird.

Aber dennoch wage ich mich in die Rolle des Briefträgers, der hin und wieder auch mal die schwierige Aufgabe übernehmen muss, ätzende Informationen oder schlechte Nachrichten zu überbringen. Die Frage ist nur, für wen…?

Vegan und Leistungssportler - Fische | aerobis.com

Evolutionäre Entwicklungen

Fakten wie zum Beispiel die, dass wir evolutionär betrachtet mittlerweile Allesfresser sind. Auch unsere Genetik, unser Stoffwechsel und unsere Anatomie lassen keinen Zweifel daran, dass wir uns zu Omnivoren (Allesfressern) entwickelt haben. Der Verzehr von Fleisch ermöglichte es uns, einen kürzeren Verdauungstrakt unser eigen nennen zu können, und die dadurch gewonnene Energie (weniger Organe verbrauchen weniger Kalorien) in die Entwicklung eines größeren Hirns zu stecken. Die Evolution ist in diesem Business quasi der Controller, der Prozessoptimierung in einem großen Konzern betreibt. Da müssen auch mal Leute gehen und neugewonnene Ressourcen werden anderweitig eingesetzt.

Unser Darm ist ca. fünf Meter kürzer als der unserer nächsten Verwandten, den Primaten. Diese verbringen schließlich auch zwei Drittel des Tages damit, Pflanzen zu essen um ihren Bedarf an Energie zu decken. Je nach Größe und Geschlecht sind das 20 bis 30 Kilo Blätter und Früchte. Das Argument, dass der Silberrücken (quasi der König der Gorillas) sich ja nur von Pflanzen ernährt und dennoch aus puren Muskeln bestehe, zählt also eigentlich nicht wirklich. Der Mensch besitzt einfach nicht mehr diese Austattung um eine Große Menge an kalorienarmer pflanzlicher Nahrung aufzunehmen und sie in verwertbare Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett umzuwandeln. Kühe, zum Beispiel, können aus reiner Wiese Proteine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren produzieren. Bei ihnen im Magen (bzw. in den vier Stück) herrscht aber auch ein völlig anderer pH-Wert als bei uns Menschen. Sie besitzen die nötigen Enzyme und Bakterien und ihre Nahrung verweilt viel länger im Verdauungstrakt und wird mehrmals wiedergekäut. Aber sie müssen dafür auch fast 70 kg Futter pro Tag zu sich nehmen…

Vegan und Leistungssportler - Paprika | aerobis.com

Veganismus die gesündere Alternative?

Hier muss man einfach mal den Tatsachen ins Auge blicken. Ein Otto-Verbrennungsmotor wird auch nicht mit Diesel laufen… Aber ein Dieselmotor kann eine Weile mit Super-Bleifrei fahren!

Ja, richtig gehört. Ich würde niemals behaupten, dass man nur noch Fleisch oder tierische Produkte essen sollte, da unser Verdauungstrakt damit am besten zurecht kommt. Wir erinnern uns: Ich nannte das Wort Omnivor, also Allesfresser. Hierbei sollte Gemüse unbedingt auch die Basis bilden. Vielleicht nicht aus erster Linie als Kohlenhydratlieferant. Sondern eher wegen der wichtigen Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffen. Diese sind unabdingbar für unsere Gesundheit. Manche von ihnen befinden sich auch in tierischen Produkten, der Großteil aber in Zucchini, Grünkohl, Champignon, Apfel, Mandel, Samen und co.

Hier geht es jetzt also grundsätzlich erst einmal um die allgemeine Gesundheit. Bin ich jetzt aber Hochleistungssportler, habe ich einen erhöhten Bedarf an diesen Nährstoffen. Jede meiner Zellen setzt mehr freie Radikale frei und mein Stoffwechsel steht unter Stress. Mit einer pflanzenbasierten Ernährung und ihrer großen Menge an Antioxidantien also eigentlich kein Problem.

Wie decke ich meinen Energiebedarf?

Bei den Makronährstoffen wird es dann aber schon etwas interessanter: Hier steigt der Bedarf an Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen enorm an. Um alleine meinen täglichen Kalorienbedarf, der durch ggf. 2 x Training pro Tag natürlich an die 5000 kCal gehen kann, zu decken, muss ich zwangsläufig umdenken. Hier kommen bei veganen Sportlern meist Getreide, stärkehaltige Lebensmittel oder Zucker auf den Plan. Keine gute Lösung, da diese auch viele Antinährstoffe besitzen, dein Immunsystem reizen und deinen Poweroutput dezimieren können (dazu in einem zukünftigen Tutorial Thursday mehr).

Reis und bestimmte Knollen- bzw. Wurzelgewächse sind hier die beste Alternative, da sie bei hoher Energiedichte zumindest keine unerwünschten Kriegsschauplätze im Darm eröffnen und sogar viele wichtige Inhaltsstoffe liefern können (Süßkartoffel zum Beispiel ist sehr nahrhaft).

Auch der Fettsäurespiegel sieht im Körper von Veganern anders aus: Weniger antientzündliche Omega-3-Fettsäure! Das liegt daran, dass die einzigen nennenswerten, für den Menschen verwertbaren, pflanzlichen Omega-3-Quellen Leinsamen oder Leinöl sind. Sie besitzen die genannte mehrfach ungesättigte Fettsäure zwar in großen Mengen, können vom menschschlichen Verdauungstrakt aber nur zu ca. 5 % aufgenommen bzw. umgewandelt werden. Jede körperliche Anstrengung und jede Muskelarbeit provoziert nun aber kleine Entzündungen im Körper. Das richtige Verhältnis zwischen entzündungslindernden und entzündungsfördernden Stoffen (in diesem Fall Omega-6) spielt hier eine wichtige Rolle im Zirkus der Höchstleistungen. Die meisten Veganer essen viel Getreide, Hülsenfrüchte und verarbeitete Lebensmittel. Diese sind sehr reich an Omega-6-Fettsäuren. Die brauchen wir natürlich auch, aber im richtigen Verhältnis zum Gegenspieler, dem Omega-3 (siehe hierzu auch unseren Tutorial Thursday zum Thema Eier oder den Tutorial Thursday, der sich mit Fleisch auseinandersetzt.). Man könnte es quasi mit dem Kühlwasser im Motor Deines Autos vergleichen. Omega-3 ist ein Faktor, der verhindert, dass er überhitzt und explodiert. Als Spitzensportler solltest du also vermehrt Omega-3 und weniger Omega-6 zu Dir nehmen. Die lukrativste Quelle hierfür ist leider Hochseefisch, Geflügel und Rindfleisch. Sorry! Keine Panik, gewisse Nusssorten, Hanf- und Leinsamen können auch zumindest einen Teil abdecken.

Vegan und Leistungssportler - Nüsse | aerobis.com

Wo kommt das Eiweiß her?

Nun ja, dann wäre da noch das Eiweiß. Viele Veganer behaupten, dass man gar nicht so viel Eiweiß brauche. Ihre Gegenspieler sagen häufig, dass man als Veganer überhaupt keine Proteine zu sich nehmen würde…

OK, zugegeben, hierzu gibt es die unterschiedlichsten Studien, die kontroversesten Sichtweisen etc. Es ist leider wirklich so, dass der Bodybuildingsport und seine Denkweise in fast alle anderen Sportarten ausgestrahlt hat. Dabei kann kein Wissenschaftler und kein Trainer eigentlich fundiert sagen, welche Menge Proteine jeder einzelne Mensch mindestens zu sich nehmen muss. Hier gibt es eher nur Erfahrungswerte. Die weiter oben genannten Argumente, dass wir Omnivoren sind und einen kürzeren Verdauungstrakt besitzen, sprechen aber für die Sichtweise, dass wir tierische Proteinquellen bevorzugen sollten. Die hohe biologische Verfügbarkeit (also Verwertbarkeit) und die enorme Dichte an diesem Nährstoff in gesundem, bewegtem Fleisch, Fisch und Eiern schlagen deutlich auf der Pro-Liste zu Buche. Ein veganes Argument ist aber, dass der bessere Säuren-Basen-Haushalt bei einer rein pflanzlichen Ernährung, eine effektivere Eiweißaufnahme mit sich bringe. So würden also auch pflanzliche Proteine besser vom Körper verwertet.

Hier muss wahrscheinlich noch mehr geforscht werden. Fakt ist aber: Jede Körperzelle und vor allem Dein Immunsystem bestehen aus Proteinen. Wir können uns also eigentlich nicht gesund ernähren, ohne unserem Körper diesen Baustein zu geben. Vor allem, wenn wir schneller und stärker werden möchten. Greift man nun ausschließlich auf Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse als Proteinquelle zurück, läuft man Gefahr wieder in die Antinährstoff-Falle zu tappen. Diese Lebensmittel enthalten viele Lektine, Gluten, Phytoöstrogene und Phytinsäure, welche Deine Darmwand angreifen, Dein Immunsystem reizen, Deine Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, Deinen Hormonhaushalt durcheinaderwürfeln können und Dir somit Energie rauben. Selbiges machen zum Beispiel aber auch Fleisch aus Massentierhaltung oder Milchprodukte.

Vegan und Leistungssportler - Achte auf Deine Ernährung | aerobis.com

Vegane Spitzensportler als Vorbilder

Vergangene Woche habe ich einen Artikel über vegane MMA (Mixed Martial Arts) Kämpfer gelesen. Dort wurde Mike Dolce, ein anerkannter Ernährungscoach aus den USA, zitiert.

Er hat schon vielen Profiathleten und vor allem MMA (Mixed Martial Arts) Kämpfern Ernährungspläne geschrieben und ihre Essensgewohnheiten optimiert. Darunter auch ein paar vegane Kampfsportler. Ihm zufolge haben diese häufig nicht die Power und Energie das Sommertrainingscamp in der Saisonvorbereitung durchzustehen. Auch wenn er ihre moralischen und ethischen Beweggründe verstehe, würde er ihnen dennoch am liebsten ergänzend tierische Nahrungsquellen empfehlen.

Aber wie war das jetzt nochmal mit dem Super Bleifrei Sprit?

Denn nichtsdestotrotz gibt es sie, die anderen Beispiele. Unendlich viele Veganer, die trotz eines hohen Sportpensums über keinerlei körperliche Beschwerden klagen können. Auch in der UFC (Ultimate Fighting Championship, also die professionelle MMA Kampfsportliga) finden sich mittlerweile einige bekennende Veganer. Zum Beispiel Mac Danzig oder Alex Caceres, um nur zwei zu nennen. Sie trainieren gerne bis zu drei mal am Tag und das an sechs Tagen der Woche. Ohne Probleme, wie sie sagen. Auch wir hier in Deutschland haben ein krasses Beispiel: Patrick Baboumian. Er ist ein langjähriger leidenschaftlicher Kraftsportler mit armenischen Wurzeln und war 2011 offiziell der stärkste Mann Deutschlands. Seit 2005 lebte er vegetarisch um kurz darauf Veganer zu werden. Ein sehr starker Mann also. Und das mit einer rein pflanzlichen Ernährung.

Es bleiben Fragen offen

Die Frage, die sich hier stellt, ist natürlich, ob die veganen Kämpfer die gleichen Trainingserfolge erzielen würden, wenn sie sich nicht vegan ernähren würden. Wären sie stärker oder gar schwächer? Und überhaupt, würde sie eine andere Ernährung zu einem anderen Kämpfer machen? Laut ihrer eigenen Aussage hätte die Ernährungsumstellung durchweg positive Effekte gehabt. Auch bei Patrick Baboumian stellt sich die Frage, ob er seine beeindruckenden Leistungen auch erreicht hätte, wenn er schon seit Geburt an vegan ernährt worden wäre. Er hat mit 15 Jahren mit dem Kraftsport begonnen und ca. 11 Jahre später erst hat er seine Ernährung umgestellt. Inwieweit hat er also mit einer fleischhaltigen Ernährung eine Grundlage gelegt, von der er als Veganer dann profitiert? Hätte er das gleiche erreicht, wenn er von Anfang an vegan gelebt hätte?

Vegan und Leistungssportler - Veganismus vs. Carnismus | aerobis.com

Antworten auf diese Fragen werden wir wahrscheinlich niemals bekommen, da es für einen Veganer nicht in Frage kommt, die Ernährung testweise umzustellen. Und selbst wenn wir zwei Sportler hätten, von denen sich einer omnivor und der andere vegan ernährt, und wir würden sie dazu bekommen, die Ernährungsweisen zu tauschen, dann hätten wir dennoch keine zwingend aussagekräftige Antwort, weil wir die äußeren Einflüsse außer Acht lassen müssten. Es kann auch sein, dass der Organismus von Sportler A besser mit der Ernährungsumstellung umgehen kann als der Organismus von Sportler B. Wir bräuchten also eigentlich zwei exakt identische Sportler, die exakt den gleichen Tagesablauf hätten, das gleiche Trainingspensum und lediglich in der Ernährung Unterschiede hätten. Diesen Vergleich wird es erst geben können, wenn wir Menschen klonen können und das wird hoffentlich nie eintreten.

Qualität vor Quantität

Letztendlich sind diese Vergleiche aber eh unnötig, denn die Menschen entscheiden sich nicht zum Veganismus, weil sie sich davon eine bessere sportliche Leistung erhoffen, sondern weil sie es moralisch nicht vertreten können, dass für ihren Vorteil Tiere getötet werden. Und am Ende zählt ja nun mal, wie man sich mit seiner Ernährung fühlt. Wenn man aus moralischen oder ethischen Gründen vegan leben möchte und dabei keine großen Abstriche bei der Gesundheit machen muss (hier muss man aber auch ehrlich zu sich sein), dann sollte man das auch so durchziehen! Es ist bemerkenswert und ich habe Respekt vor der Disziplin und Hingabe.

Wenn man hingegen omnivor leben möchte, muss dennoch Gemüse die Basis der täglichen Ernährung bilden. Und bei den tierischen Produkten sollte auf jeden Fall die Qualität nicht zu kurz kommen. Mit Fleisch und Fisch aus Massentierhaltung, Milchprodukten und schlechten tierischen Fetten tut man seinem Körper schließlich überhaupt keinen Gefallen!

Unter Strich bleibt also zu sagen: Egal ob Vegetarier, Veganer, Flexitarier (Teilzeit-Vegetarier oder -Veganer), Pescetarier (Vegetarier, der aber Meeresfrüchte und Fisch konsumiert), Allesfresser oder Carnisten (Fleischesser), für maximale sportliche Leistung spielt die Qualität und die Zusammensetzung deiner Nahrung die wichtigste Rolle!

Wie sieht es bei euch aus? Habt ihr Erfahrungen mit der veganen Ernährungsweise und Leistungssport? Kennt ihr vegane Profisportler?

In diesem Sinne,
get functional!
Euer Fabien

1 Antwort
  1. Thorsten
    Thorsten says:

    Hanf ist übrigens eine TOP Quelle für Omega 3, außerdem Chia Samen. Hanföl für Salat, Hanfsamen für Müsli, Hanfprotein…. Chia Samen in allen Varianten. Rapsöl enthält auch noch einiges an Omega 3. (auf ALA usw. gehst du ja nicht ein).

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Wollen Sie an der Diskussion teilnehmen?
Feel free to contribute!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.