Tutorial Thursday - variation is king

Warum Variation der Schlüssel zur Motivation ist

Variation ist King!

5 Tipps für ein abwechslungsreiches Training

Meine Muskeln werden einfach nicht größer! Ich habe seit Wochen keinen Kraftzuwachs! Ich kann mich nur schwer zum Training aufraffen und motivieren!

Wenn du diese Gedanken kennst, ist es höchste Zeit für einen neuen Trainingsplan.

aerobis gibt Dir die 5 hilfreichsten Tipps um dein Training optimal zu variieren.

1. Ändere mal die Intensität!

Anstatt immer mit dem selben Gewicht und den gleichen Wiederholungszahlen zu arbeiten, solltest du deinen Muskeln eine Steigerung bieten. Um Kraft oder Ausdauer zu verbessern, und um Muskelwachstum und andere Anpassungserscheinungen zu provozieren, braucht der Organismus überschwellige Reize. Dies erfolgt entweder durch eine Steigerung der Intensität und/oder des Umfangs der Belastung. Weitläufige Beispiele hierzu sind:

  • Das Pyramidentraining: Hierbei steigert man bei jedem Satz Gewicht und reduziert die Wiederholungszahlen

Pyramidentraining Schema

  • Leiter- oder Stufentraining: Hierbei steigert oder reduziert man die Wiederholungszahl bei gleichbleibendem Gewicht, häufig bis zur totalen Erschöpfung

Aufsteigende Leiter Schema

  • Supersätze. Hierbei wird ein Muskel/eine Muskelgruppe mittels verschiedener Übungen und ohne Pause zwischen den Sätzen bis zur Erschöpfung ausgepowert.

2. Ein bisschen Koordination gefällig?

Immer nur an den selben Trainingsgeräten zu trainieren macht dumm! Den Muskel und das zentrale Nervensystem nämlich. Trainierst du Überkopfdrücken zum Beispiel nur in einer geführten Bewegung an der Schulterpresse, stellen sich die Muskeln und ihre einzelnen Fasern relativ schnell auf die Belastung ein. Vor allem die koordinativen Ansprüche einer zweidimensionalen Bewegung liefern bald keine neuen Reize mehr. Deshalb heißt es hier: Auch mal andere Geräte, Kurzhanteln, Langhantel oder das eigene Körpergewicht ins Training einbauen. Wenn Du mit dem blackPack trainierst, dann tausche doch einfach mal die Sand-Füllung durch Wasser. Du wirst schnell merken, wie unterschiedlich sich selbst die gleichen Übungen anfühlen werden. Alle paar Wochen kannst du die Übungen durch andere ersetzen. So tust du viel mehr für die intra- und intermuskuläre Koordination und gibst deinen Muskeln neue Reize zu wachsen.

3. Bist du zu leicht zu durchschauen?

Du kommst ins Gym und jeder weiß schon an welchen Geräten in welcher Reihenfolge du wie trainieren wirst? Aber nicht heute! Denn du solltest auch mal andere Trainingsprotokolle ausprobieren. Etwas Tabata oder AMRAP? Nein, das sind keine Krankheiten! Hier eine kleine Übersicht der gängigsten Trainingsmethoden:

  • Wiederholungsmethode: Bestimmte Anzahl an Übungen, Sätzen und Wiederholungen zu absolvieren, ausreichend Erholung
  • Challenge: Bestimmte Anzahl an Übungen, Sätzen und Wiederholungen, schnellstmögliche Zeit (aufgabenorientiert)
  • High Intensity Interval Training (HIIT): Vorgegebene Belastungszeit, kurze Pausengestaltung
  • Dauermethode: zum Beispiel lange Laufeinheiten
  • As many rounds/repetitions as possible (AMRAP): Vorgegebene Zeit, höchstmögliche Anzahl an Runden/Wiederholungen, fortlaufend.

4. Benutze die volle Range of Motion!

Um Muskeln, Sehnen, Bänder, das Bindegewebe und alle anderen bei Bewegung involvierten Strukturen effektiv zu fordern, solltest Du im vollen Bewegungsumfang trainieren. Es ist also am besten beim Push Up den Boden zu küssen und beim Klimmzug komplett auszuhängen. Wenn ein Muskel komplett gelängt oder gedehnt ist, muss er mehr Arbeit verrichten, um sich vollständig zu verkürzen. Nur so kann er Mitarbeiter des Monats werden. Unterstütze ihn dabei!

5. Pausengestaltung

Viele kennen den Spruch: Der Muskel wächst in der Pause. Damit ist aber nicht die Pause zwischen zwei Sätzen gemeint. Sondern der sogenannte „Restday“. Je nach Trainingsintensität, Fokus und Umfang sollten 1 bis 2 Tage zur Regeneration eingeplant werden. Während dieser Phase versucht der Organismus sich wieder gut für die nächste intensive Belastung zu rüsten. Zellstrukturen werden auf- und umgebaut, Blutgefäße für bessere Nährstoffversorgung angelegt und die Energiespeicher wieder aufgefüllt. Falls du es genauer wissen willst, kannst du hier weiterlesen.

Unterm Strich…

… zählt folgendes: Langeweile im Training wird langfristig nicht zum Erfolg führen. Neulich habe ich noch von einem neuen Phänomen, dem „Boreout“ gelesen. Hierbei handelt es sich um ein Phänomen, das ähnlich zu Burnout ist. Allerdings entsteht es, wenn man ständig das Gefühl hat, unterfordert zu sein. Und auch wenn es sich hier um einen psychologischen Terminus handelt, der in der Arbeitswelt beobachtet wurde, denke ich, dass man den Vergleich hier anbringen kann. Wenn Du stets unterhalb Deines Leistungsniveaus trainierst, ist das auf Dauer tödlich für Deine Motivation und Deine Ziele rücken immer weiter in die Ferne. Training soll Spaß machen und keine mühsame Pflichtveranstaltung sein! Tue Dir selbst den Gefallen und variiere regelmäßig Übungen, Intensität, Umfang, Dauer, Pausengestaltung und Belastungsschema. Schau doch einfach mal in unseren Blog. Unter diesem Link findest Du zum Beispiel alle unsere Functional Feierabend-Workouts inklusive Übungsbeschreibungen, Übungsbildern, und eine Erklärung des jeweiligen Übungsprotokolls. Vielleicht findest Du dort ein wenig Inspiration für Dein nächstes Workout. Variation ist eben König!

Wie steht es mit Dir? Wie bringst Du Abwechslung in Dein Training? Hast Du irgendwelche Tipps, die Du mit uns teilen möchtest? Schreib es einfach in die Kommentare unten!

Sportliche Grüße,
Euer Fabien

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