Fabis Functional Feierabend - Functional Training Workouts von aerobis

Workout der Woche Teil 10 – der Moving Target Complex

Ein Ziel nach dem anderen

Manchmal lohnt es sich halt doch, bei Facebook die Posts seiner „Freunde“ zu lesen. Zwischen Katzenvideos und Essensbildern taucht gerne auch mal ein Post auf, der einen Mehrwert hat und nicht einfach zur sofortigen Erheiterung beitragen soll. So geschehen letzte Woche beim Durchblättern von meiner Timeline. Es tauchte ein Post von unserem guten Freund Markus Bremen vom movebetter Institut auf, in dem er davon sprach, den Moving Target Complex in einer seiner Trainingssessions gemacht zu haben. Und neugierig wie wir nunmal sind, haben wir diesen Trainingsplan sofort gegoogelt und für äußerst interessant befunden. Und so läuft der Moving Target Complex:

aerobis Functional Training

Man nehme einen Sandbag und macht dann eine Bewegungsfolge bestehend aus Clean (Umsetzen), Press (Schulterdrücken) und Front Squat (Frontkniebeuge) über drei Runden mit einer kleinen Pyramide in jeder Runde, die jeweils ein anderes Ziel (-> moving target) hat. Was kompliziert klingt, ist eigentlich recht simpel. Als erstes machen wir immer von jeder Bewegung eine Wiederholung. Also einen Clean, einen Press und einen Front Squat, alles hintereinander weg. Danach machen wir aber von der Zielbewegung eine Wiederholung mehr. Also beispielsweise einen Clean, zwei Presses und einen Front Squat. Wir erhöhen die Anzahl der Zielbewegungen jedes Mal um eins, bis wir bei maximal 5 angekommen sind. Nach einem Clean, fünf Presses und einem Front Squat ist also die erste Runde beendet. Das ganze sieht schematisch so aus:

1. Durchgang:

  • 1 x Clean
  • 1 x Press
  • 1 x Front Squat

Danach:

  • 1 x Clean
  • 2 x Press
  • 1 x Fronsquat

Danach:

  • 1 x Clean
  • 3 x Press
  • 1 x Front Squat

Und so weiter bis 5 x Press.

In der zweiten Runde wird eine andere Bewegung zum Ziel. Also beispielsweise die Cleans. Wir machen also nacheinander eins bis fünf Cleans, während die Anzahl bei den Presses und den Front Squats stets bei eins bleiben. Die dritte Runde zielt dann auf die Front Squats als die Zielbewegung.

Fabi und ich haben jeweils einen blackPack benutzt. Die kann man zwar mit bis zu 40kg befüllen, wir waren aber etwas vorsichtig und haben uns auf etwa 20kg beschränkt. Eine durchaus vernünftige Wahl, wie sich noch herausstellen sollte. Eine Langhantel würde den Zweck sicherlich auch erfüllen.

Was mir vor allem im Nachhinein klar wurde: Man sollte sich IMMER vernünftig aufwärmen. Fabi muss man das nicht sagen, der würde die Olympiade im Aufwärmen gewinnen, wenn es eine gäbe. Ich habe es leider nicht gewissenhaft genug gemacht und mich im Anschluss doch sehr unwohl gefühlt. Gerade beim Moving Target Complex, der den ganzen Körper in relativ kurzer Zeit sehr stark fordert, sollte man entsprechend vorher ein vernünftiges Aufwärmprogramm absolvieren.

Nichtsdestotrotz hat das Workout wirklich sehr viel Spaß gemacht. Es fordert einen wirklich sehr und ist dennoch relativ kurz. Großartig finde ich auch, dass man alle drei Bewegungen hintereinander weg machen kann. Man muss also nicht großartig die Positionen wechseln, sondern macht einfach immer weiter. Wir haben es möglichst ohne Pausen durchgezogen, was Fabi eindeutig besser hinbekommen hat als ich. Gerade vor dem letzten Durchgang mit fünf Wiederholungen sollte man nochmal ordentlich durchatmen…

Weil Fabi und ich noch ein wenig Luft hatten (ich muss auch unbedingt in Strandform kommen!), haben wir noch ein kurzes, aber ebenso knackiges Abschlussprogramm absolviert, das mir dann aber wirklich den Rest gegeben hat: Walking Lunges mit dem blackPack auf der Schulter. Die Distanz, die wir hin und zurück gelaufen sind, kann nicht mehr als zweimal 40m gewesen sein, aber es fühlte sich an wie ein Halbmarathon. Besonders der Rückweg ist einfach gemein.

Allerdings nicht so gemein wie der Muskelkater zwei Tage später. Ich bin mir sicher, dass jeder, der mich am Samstag hat gehen sehen unweigerlich kichern musste, weil ich garantiert merkwürdig gelaufen bin. Gesehen habe ich zwar vor schmerzverzerrten Augen bei jedem Schritt nichts, und gefühlt habe ich außer dem Muskelschmerz auch nichts, aber es ist vollkommen unwahrscheinlich, dass ich wie ein normaler Mensch gelaufen bin. Wenn ihr also in zwei Tagen jemanden seht, der irgendwie komisch läuft, dann liegt es daran, dass er heute den Moving Target Complex mit anschließenden Wakling Lunges gemacht hat. Gern geschehen!

Probiert es aber am besten selber aus und holt Euch den Muskelkater, den Ihr verdient habt, und berichtet uns davon im Kommentarbereich weiter unten.

Ich bin gespannt auf Euer Feedback!

Sportliche Grüße,

Benni

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